什么是貼墻蹲？

貼墻蹲顧名思義，就是，它結(jié)合了傳統(tǒng)養(yǎng)生功法與現(xiàn)代深蹲概念，透過鼻尖、膝蓋與腳尖朝向墻面，在有限的空間中進(jìn)行下蹲與站起，因?yàn)橛袎γ孀鳛楣δ?，得以幫助身體維持正中軸線，避免駝背或塌腰，和一般深蹲不同的是，它更強(qiáng)調(diào)脊椎一節(jié)一節(jié)的延伸與放鬆，也因此許多人把它視為日常保養(yǎng)脊椎、調(diào)整體態(tài)的小習(xí)慣。

為什么練習(xí)對(duì)脊椎特別好？ 

1. 幫脊椎伸展，改善含胸駝背

貼墻蹲最大的關(guān)鍵，在于這個(gè)動(dòng)作：當(dāng)鼻尖、膝蓋與腳尖朝向墻面，下蹲與站起時(shí)，脊椎會(huì)被迫維持相對(duì)正中的位置，避免駝背或過度塌腰，物理治療師指出，許多人的頸椎與胸椎前傾，源自長期低頭滑手機(jī)，那么透過反覆下蹲與起身的動(dòng)作，脊椎會(huì)在彎曲與伸展之間流動(dòng)，幫助喚醒深層穩(wěn)定的肌群，改善姿勢(shì)控制。每天練習(xí)幾組后，會(huì)發(fā)現(xiàn)站姿自然比較挺，背部不再那么緊繃。

2. 久坐族的肩頸腰背救星

長時(shí)間坐辦公室，肩膀往前縮、下背承受壓力，時(shí)間一久自然痠痛，貼墻蹲不只鍛鍊腿部，還會(huì)帶動(dòng)整條脊椎與背部肌群協(xié)調(diào)施力，研究指出，規(guī)律的自體重量訓(xùn)練有助于減少下背疼痛發(fā)生率，同時(shí)提升核心穩(wěn)定度。貼墻蹲因?yàn)閯?dòng)作節(jié)奏慢、可控性高，因此相對(duì)安全，也適合沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人練習(xí)。

3. 練到臀腿，同時(shí)拉鬆腳踝僵硬感

很多人一開始練會(huì)覺得大腿痠、腳踝卡卡的，這代表平常真的是太少活動(dòng)了，貼墻蹲能強(qiáng)化臀大肌與大腿前側(cè)肌群，對(duì)于改善下肢力量與穩(wěn)定度很有幫助，當(dāng)下肢穩(wěn)定度提升，走路與跑步時(shí)膝蓋壓力也會(huì)降低不少，對(duì)于平常有慢跑或喜歡健走的人來說，是很好的輔助訓(xùn)練。

4. 從中醫(yī)觀點(diǎn)看

在中醫(yī)理論中，腰為腎之府，脊椎通督脈。貼墻蹲透過反覆的屈伸，有助于活絡(luò)下半身循環(huán)、帶動(dòng)氣血流動(dòng)，不少練習(xí)者分享，規(guī)律練習(xí)后，睡眠品質(zhì)也跟著變好、身體感覺比較暖。

正確練習(xí)步驟：

Step 1 準(zhǔn)備姿勢(shì)：

面對(duì)墻面站立，初學(xué)者雙腳與肩同寬，腳尖距離墻面約3–5公分；進(jìn)階者可慢慢靠近，甚至腳尖貼墻。鼻尖、膝蓋朝向墻面，視線平視。

Step 2 慢慢下蹲：

要注意的是，不是，而是要想像，骨盆帶著脊椎一節(jié)又一節(jié)往下延伸的感覺，臀部自然往后坐，腰部要放鬆，不要刻意塌腰或拱背；下蹲幅度量力而為，不必一次蹲太低。

Step 3 起身回正：

想像頭頂被一條線輕輕往上提，脊椎一節(jié)節(jié)往上堆疊回到站姿，動(dòng)作不要急，慢慢來。

要怎么搭配呼吸？

新手自然呼吸即可；熟悉后可嘗試下蹲吸氣、起身吐氣，幫助動(dòng)作更流暢。每天做15次為一組，初期可做1–2組即可。

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