隨著2025年腸道健康話題的熱度一路攀升，妳可能早已聽過這句話：從肌膚狀況、消化順不順，到每天的精神與情緒穩(wěn)定度，腸道健康幾乎牽動著身體的每一個系統(tǒng)。但問題來了，要怎么知道自己的腸道健不健康？又有哪些不需要大費周章、真的能融入日常生活的小改變，可以一步步把腸道養(yǎng)好？我們請來兩位長期研究腸道與微生物群的專家，親授11個今天就能開始實踐的腸道保養(yǎng)祕訣！

為什么這幾年討論度這么高？

英國營養(yǎng)治療師暨腸道健康專家Eve Kalinik  指出：Indi Supplements  首席營養(yǎng)科學(xué)家Federica Amati博士也補(bǔ)充：

關(guān)鍵在于膳食纖維本身并不是被人體直接消化吸收，而是由腸道微生物來，也就是說，纖維帶來的好處其實是透過腸道菌叢發(fā)揮的作用。這也是為什么益生菌補(bǔ)充品會在全球掀起熱潮，而在社群上爆紅的趨勢更鼓勵大家設(shè)定目標(biāo)：一週吃滿30種不同的植物性食物。 

我們真的有吃夠纖維嗎？

答案多半是否定的；營養(yǎng)師暨《天才腸道》  一書的作者Emily Leeming博士  指出，政府調(diào)查顯示，英國有高達(dá) 96%的人每日纖維攝取量未達(dá)建議的30克。她也認(rèn)為，之所以受到歡迎，是因為它不是一種限制型飲食，而是把重點放在。而纖維攝取不足，往往與超市里隨處可見的超加工食品有關(guān)。營養(yǎng)顧問Sophie Medlin  說明，研究顯示英國成年人每日攝取的熱量中，有超過一半來自超加工食品，這些食物纖維含量低，卻容易取代蔬菜、豆類、全穀物、堅果、種子與新鮮水果在餐盤中的位置。

所以，到底什么是？

Amati博士解釋，腸道健康指的是沒有長期腸胃不適癥狀，例如腹痛、腹脹、腹瀉，也沒有發(fā)炎性腸道疾病或結(jié)腸癌等問題；同時，腸道內(nèi)要有能夠支持正常運作的有益微生物群；Kalinik則用一個很生活化的比喻說明：腸道其實是一條從口腔延伸到出口的長管，而我們現(xiàn)在談的，多半是指生活在其中、尤其集中在大腸的腸道微生物群。這個微生物群的組成，每個人都不一樣，就像指紋一樣獨特，而且數(shù)量多達(dá)約一兆個微生物，甚至比人體本身的細(xì)胞還多。 

為什么腸道健康會影響我們身體這么多的層面？

研究顯示，腸道微生物群愈多樣，腸道就愈健康、愈有韌性，而這種影響不只停留在消化系統(tǒng)，腸道微生物群如今被視為一個，因為它深度參與了：

●消化與營養(yǎng)吸收

●免疫系統(tǒng)功能

●情緒與壓力調(diào)節(jié)

●發(fā)炎反應(yīng)的控制

●荷爾蒙平衡

專家親授11個優(yōu)化腸道菌叢的日常小習(xí)慣

1. 把當(dāng)成日常主角

纖維是腸道微生物最重要的食物來源，重點不只是吃夠，而是來源多樣化：全穀物、蔬菜、水果、堅果、種子都要輪流上桌。

2. 採用彩虹飲食法

不同顏色的植物性食物富含多酚，具有抗氧化與抗發(fā)炎作用，也能滋養(yǎng)腸道菌叢。

3. 喝水量真的不能少

水分不足會讓腸道蠕動變慢、增加便秘機(jī)率，腸道是一個非常需要水分的器官。

4. 吃飯吃慢一點

放慢速度、好好咀嚼，有助減少消化不良、腹脹與排氣過多等不適。

5. 正念也能幫助腸道

冥想、瑜珈與呼吸練習(xí)有助于，而且這種影響會隨時間累積。

6. 視需要補(bǔ)充益生菌

若飲食與生活型態(tài)都已調(diào)整，仍反覆出現(xiàn)腸道不適，可考慮經(jīng)臨床研究支持的益生菌補(bǔ)充品，但它們不能取代健康飲食。

7. 或直接從食物補(bǔ)菌

克菲爾 (Kefir)、酸菜、味噌、泡菜等發(fā)酵食品，都是天然的益生菌來源。

8. 記錄吃過的植物種類

以為目標(biāo)，把蔬菜、水果、堅果、香料都算進(jìn)去。

9. 菜色多變一點

善用香料、全穀物與當(dāng)季蔬菜，讓每一餐的營養(yǎng)組合都有所不同。

10. 餐后動一動

午餐后散步10分鐘，有助腸道蠕動，也能幫助身體處理澱粉與脂質(zhì)。

11. 晚餐與早餐之間留空檔

約14小時的進(jìn)食間隔，有助腸道休息與修復(fù)，但孕期或需要頻繁進(jìn)食的人并不適合。

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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。