我們來(lái)深入探討一下“低GI”和“低熱量”這兩個(gè)概念，并揭示常見(jiàn)的誤區(qū)。
"核心觀(guān)點(diǎn)：低GI不等于低熱量。"
這是一個(gè)非常普遍但也極易混淆的概念。理解它們的區(qū)別對(duì)于科學(xué)管理飲食和體重至關(guān)重要。
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"什么是GI（血糖生成指數(shù) Glycemic Index）？"
"定義：" GI衡量的是食物中碳水化合物在體內(nèi)被消化吸收后，引起血糖水平升高的"速度和幅度"。 "衡量標(biāo)準(zhǔn)：" 通常以葡萄糖（GI=100）作為參照物。食物的GI值越高，意味著該食物消化快，葡萄糖吸收迅速，導(dǎo)致血糖快速升高；反之，GI值越低，意味著消化吸收慢，血糖升高平穩(wěn)緩慢。 "關(guān)注點(diǎn)：" 是食物對(duì)"血糖"的影響速度。
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"什么是熱量（Calories/Kcal）？"
"定義：" 熱量是食物中儲(chǔ)存的"能量"，單位通常是千卡（kcal）或焦耳（kJ）。它是身體維持基本生命活動(dòng)（呼吸、心跳等）和進(jìn)行各種生理活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)、工作等）所需能量的來(lái)源。 "衡量標(biāo)準(zhǔn)：" 主要看食物中"宏量營(yíng)養(yǎng)素"的含量，特別是"碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)"。 脂肪 ≈ 9 kcal/g 蛋白質(zhì) ≈ 4 kcal

相關(guān)內(nèi)容：

近年來(lái)

不少消費(fèi)者

為了追求更健康的飲食方式

而熱衷于購(gòu)買(mǎi)低GI食品

（含可利用碳水化合物

且血糖生成指數(shù)≤55的食品）

但記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)

對(duì)于這一全新的食品概念

消費(fèi)者所知有限且存在諸多認(rèn)知誤區(qū)

低GI食物成消費(fèi)新選擇

認(rèn)證品種已經(jīng)達(dá)到200種

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》顯示，過(guò)去40年，我國(guó)糖尿病患病率持續(xù)攀升，其發(fā)病與飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣密切相關(guān)。今年年初，國(guó)家體重管理年行動(dòng)實(shí)施，讓“控糖”成為食品消費(fèi)的新風(fēng)口，越來(lái)越多的企業(yè)瞄準(zhǔn)了低GI賽道。

圖源：中國(guó)消費(fèi)者報(bào)·中國(guó)消費(fèi)網(wǎng)

中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院食品工程研發(fā)部副主任、正高級(jí)工程師柳嘉介紹，2013年，低GI食物和低GI飲食方式曾在中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)和中華醫(yī)學(xué)會(huì)聯(lián)合編撰的《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2013）》中被推薦。近幾年，低GI食物及低GI飲食方式先后在《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》《2024年版成人高尿酸血癥與痛風(fēng)、成人肥胖、兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》等指南中被推薦給相關(guān)人群。

全球綠色聯(lián)盟（北京）食品安全認(rèn)證中心主任何紹群表示，從2019年該中心發(fā)出第一張低GI食品認(rèn)證證書(shū)后，幾年時(shí)間里，認(rèn)證的低GI食品品種已經(jīng)達(dá)到200種。

某即食品牌商品研發(fā)采購(gòu)負(fù)責(zé)人昱夏對(duì)記者表示，該品牌上線(xiàn)了多款自有品牌低GI商品，這些產(chǎn)品復(fù)購(gòu)率明顯超出普通商品。某電商平臺(tái)數(shù)據(jù)顯示，自2022年起，低GI食品的站內(nèi)搜索、成交額及用戶(hù)數(shù)量均持續(xù)增長(zhǎng)。

柳嘉表示，消費(fèi)者健康生活觀(guān)念不斷加強(qiáng)，有效釋放了低GI食品的購(gòu)買(mǎi)力，低GI食品行業(yè)滲透率將持續(xù)加強(qiáng)，市場(chǎng)前景廣闊。

消費(fèi)者認(rèn)知存誤區(qū)

低GI食品不等同減肥食品

記者在采訪(fǎng)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)

不少消費(fèi)者認(rèn)為

低GI食品就是低糖

或者無(wú)糖食品的別稱(chēng)

這其實(shí)是人們對(duì)于

低GI食品主要的認(rèn)知誤區(qū)之一

真正認(rèn)識(shí)低GI食品

柳嘉表示，低糖、無(wú)糖食品的評(píng)價(jià)主要依據(jù)單糖和雙糖的含量（葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蔗糖），GI（血糖生成指數(shù)）則是對(duì)食物中所含有的碳水化合物“質(zhì)量”的一種評(píng)價(jià)。換句話(huà)說(shuō)，GI不是計(jì)算食物中碳水化合物的總量，而是測(cè)量食物對(duì)人體血糖的實(shí)際影響，屬于綜合評(píng)價(jià)指標(biāo)?！坝胁簧贌o(wú)糖食品是使用精加工米面等食材制作而成，其GI值反而可能偏高?！绷谓忉?。

《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出，低GI食物不僅能延長(zhǎng)飽腹感，還能穩(wěn)定餐后血糖、減少胰島素波動(dòng)，幫助超重/肥胖人群高效減重。

那么

低GI食品等同于減肥食品嗎？

柳嘉解釋說(shuō)：“這種觀(guān)點(diǎn)并不準(zhǔn)確，提高油脂含量可以降低食物的GI值，所以油炸食品、月餅等油脂含量較高的食品的GI值會(huì)比較低，但這類(lèi)食品含有較高的脂肪或熱量，如果攝入過(guò)多，同樣可能導(dǎo)致體重增加?！?/p>

此外

還有不少消費(fèi)者認(rèn)為

大部分水果是低GI食品

這種觀(guān)點(diǎn)正確嗎？

對(duì)此，何紹群表示，通常口感偏甜的水果屬于中GI甚至高GI食品，但也并不絕對(duì)，這需要根據(jù)水果的可利用碳水整體含量來(lái)評(píng)價(jià)。

GI值受食材烹調(diào)和加工方式影響

有些消費(fèi)者認(rèn)為

使用低GI的食材

就可以制作出低GI的食品

是真的嗎？

柳嘉表示，這并不準(zhǔn)確，因?yàn)槭称返腉I值會(huì)受到食材的烹調(diào)和加工方式、儲(chǔ)藏條件和食用溫度等多重因素的影響。比如，小米粥、小米發(fā)糕和小米飯的GI值分別為94、90和64，三者食材一樣，但GI值相差不小。

此外，柳嘉介紹，碳水化合物的物理結(jié)構(gòu)同樣會(huì)影響食品GI值，比如絕大部分的面包都在較高的GI值范圍內(nèi)，這并不是因?yàn)樾←湹矸鄣幕瘜W(xué)性質(zhì)，而是基于兩個(gè)物理原因——面粉精制后顆粒變小，淀粉暴露，因此與體內(nèi)消化酶存在更大的接觸面及接觸概率，易被消化吸收，GI值升高；面包發(fā)酵后結(jié)構(gòu)質(zhì)地松軟，內(nèi)部孔洞使得消化酶可接觸的面積提高，GI值也顯著升高?！斑@也是為什么許多健康主食，比如全麥面包，依然屬于高GI食物的原因。”柳嘉表示。

在蒸煮的烹飪方式下，食物的GI值通常也會(huì)升高。柳嘉表示，這是因?yàn)樵谒?、熱和壓力的作用下，?huì)使結(jié)構(gòu)緊密的淀粉顆粒發(fā)生不同程度的膨化，分子鏈接斷裂，更容易被人體消化吸收。

同時(shí)，烹飪時(shí)間的長(zhǎng)短也會(huì)對(duì)GI值產(chǎn)生影響，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高，食物的GI值一般也越高。而一直被健康人士排斥的油炸烹飪，卻可以使GI值下降，這是因?yàn)橛驼ㄟ^(guò)程會(huì)使食物脫水，不利于淀粉糊化，且淀粉被大量脂肪所包裹，一定程度上阻隔了淀粉酶與淀粉的直接接觸，增加了消化難度，因而GI值下降。“當(dāng)然這改變不了油炸食品不夠健康這一事實(shí)。還有消費(fèi)者常說(shuō)的趁熱吃，從升糖指數(shù)方面看，也未必就是好習(xí)慣。”柳嘉說(shuō)，剛煮熟的土豆GI值為85，將其放涼至26℃后，GI值就變成了54。

小貼士

GI（血糖生成指數(shù)）是反映含碳水化合物的食物對(duì)餐后血糖影響程度的指標(biāo)，是一種全新的分析和評(píng)價(jià)食物的方法。GI值高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，血糖快速上升，在達(dá)到一個(gè)較高的峰值后又迅速下降；GI值低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，避免了血糖的劇烈波動(dòng)，可以防止高血糖也可以防止低血糖，實(shí)現(xiàn)有效地控制血糖。

轉(zhuǎn)自丨中國(guó)消費(fèi)者報(bào)·中國(guó)消費(fèi)網(wǎng)

來(lái)源： 人民網(wǎng)科普