“低GI”食品確實越來越火，很多朋友選擇它們是為了控制血糖、減肥或保持健康。但圍繞“低GI”也產(chǎn)生了一些常見的誤區(qū)。了解這些誤區(qū)，能幫助你更科學、更有效地利用GI知識。
以下是一些關于“低GI”食品的常見誤區(qū)：
"誤區(qū)一：GI值越低越好，所有低GI食物都適合所有人。"
"真相：" GI值只是一個衡量食物引起血糖快速升高程度的指標，范圍是0-100。確實，低GI食物（通常<55）消化吸收慢，對血糖影響平緩，有利于血糖控制。但這并不意味著GI值越低越好。有些食物雖然GI值低，但可能富含膳食纖維、蛋白質(zhì)或健康脂肪，這些是加分項；而另一些低GI食物可能脂肪含量高（如某些堅果、全脂牛奶）、熱量高（如用大量糖漿制成的低GI食品），或者飽腹感不強。此外，食物的"份量"對血糖影響巨大，少量高GI食物和大量低GI食物對血糖的影響可能相似。并非所有低GI食物都天然健康，需要關注其整體營養(yǎng)成分和添加物。 "關鍵點：" 關注食物的"整體營養(yǎng)質(zhì)量"，而不僅僅是GI值。選擇富含纖維、蛋白質(zhì)、健康脂肪的食物，即使GI值不是最低，也可能更健康、更飽腹。
"誤區(qū)二：高GI食物就完全不能吃，

相關內(nèi)容：

不少消費者

為了追求更健康的飲食方式

而熱衷于購買低GI食品（含可利用碳水化合物且血糖生成指數(shù)≤55的食品）

但《中國消費者報》記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)

對于這一全新的食品概念

消費者所知有限且存在諸多認知誤區(qū)

低GI食物成消費新選擇

認證品種已經(jīng)達到200種

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》顯示，過去40年，我國糖尿病患病率持續(xù)攀升，其發(fā)病與飲食結(jié)構、生活習慣密切相關。今年年初，國家體重管理年行動實施，讓“控糖”成為食品消費的新風口，越來越多的企業(yè)瞄準了低GI賽道。

中國食品發(fā)酵工業(yè)研究院食品工程研發(fā)部副主任、正高級工程師柳嘉向記者介紹，2013年，低GI食物和低GI飲食方式曾在中國醫(yī)師協(xié)會和中華醫(yī)學會聯(lián)合編撰的《中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2013）》中被推薦。近幾年，低GI食物及低GI飲食方式先后在《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》《2024年版成人高尿酸血癥與痛風、成人肥胖、兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》等指南中被推薦給相關人群。

全球綠色聯(lián)盟（北京）食品安全認證中心主任何紹群向記者表示，從2019年該中心發(fā)出第一張低GI食品認證證書后，幾年時間里，認證的低GI食品品種已經(jīng)達到200種。

某即食品牌商品研發(fā)采購負責人昱夏對記者表示，該品牌上線了多款自有品牌低GI商品，這些產(chǎn)品復購率明顯超出普通商品。某電商平臺數(shù)據(jù)顯示，自2022年起，低GI食品的站內(nèi)搜索、成交額及用戶數(shù)量均持續(xù)增長。

柳嘉表示，消費者健康生活觀念不斷加強，有效釋放了低GI食品的購買力，低GI食品行業(yè)滲透率將持續(xù)加強，市場前景廣闊。

消費者認知存誤區(qū)

低GI食品不等同減肥食品

記者在采訪過程中發(fā)現(xiàn)

不少消費者認為

低GI食品就是低糖

或者無糖食品的別稱

這其實是人們對于

低GI食品主要的認知誤區(qū)之一

真正認識低GI食品

柳嘉表示，低糖、無糖食品的評價主要依據(jù)單糖和雙糖的含量（葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蔗糖），GI（血糖生成指數(shù)）則是對食物中所含有的碳水化合物“質(zhì)量”的一種評價。換句話說，GI不是計算食物中碳水化合物的總量，而是測量食物對人體血糖的實際影響，屬于綜合評價指標?！坝胁簧贌o糖食品是使用精加工米面等食材制作而成，其GI值反而可能偏高。”柳嘉解釋。

《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》指出，低GI食物不僅能延長飽腹感，還能穩(wěn)定餐后血糖、減少胰島素波動，幫助超重/肥胖人群高效減重。

那么低GI食品等同于減肥食品嗎？

柳嘉解釋說：“這種觀點并不準確，提高油脂含量可以降低食物的GI值，所以油炸食品、月餅等油脂含量較高的食品的GI值會比較低，但這類食品含有較高的脂肪或熱量，如果攝入過多，同樣可能導致體重增加。”

此外

還有不少消費者認為

大部分水果是低GI食品

這種觀點正確嗎？

對此，何紹群表示，通?？诟衅鸬乃麑儆谥蠫I甚至高GI食品，但也并不絕對，這需要根據(jù)水果的可利用碳水整體含量來評價。

GI值受食材烹調(diào)和加工方式影響

有些消費者認為

使用低GI的食材

就可以制作出低GI的食品

是真的嗎？

柳嘉表示，這并不準確，因為食品的GI值會受到食材的烹調(diào)和加工方式、儲藏條件和食用溫度等多重因素的影響。比如，小米粥、小米發(fā)糕和小米飯的GI值分別為94、90和64，三者食材一樣，但GI值相差不小。

此外，柳嘉介紹，碳水化合物的物理結(jié)構同樣會影響食品GI值，比如絕大部分的面包都在較高的GI值范圍內(nèi)，這并不是因為小麥淀粉的化學性質(zhì)，而是基于兩個物理原因——面粉精制后顆粒變小，淀粉暴露，因此與體內(nèi)消化酶存在更大的接觸面及接觸概率，易被消化吸引，GI值升高；面包發(fā)酵后結(jié)構質(zhì)地松軟，內(nèi)部孔洞使得消化酶可接觸的面積提高，GI值也顯著升高。“這也是為什么許多健康主食，比如全麥面包，依然屬于高GI食物的原因?！绷伪硎尽?/p>

在蒸煮的烹飪方式下，食物的GI值通常也會升高。柳嘉表示，這是因為在水、熱和壓力的作用下，會使結(jié)構緊密的淀粉顆粒發(fā)生不同程度的膨化，分子鏈接斷裂，更容易被人體消化吸收。

同時，烹飪時間的長短也會對GI值產(chǎn)生影響，烹飪時間越長、溫度越高，食物的GI值一般也越高。而一直被健康人士排斥的油炸烹飪，卻可以使GI值下降，這是因為油炸過程會使食物脫水，不利于淀粉糊化，且淀粉被大量脂肪所包裹，一定程度上阻隔了淀粉酶與淀粉的直接接觸，增加了消化難度，因而GI值下降?！爱斎贿@改變不了油炸食品不夠健康這一事實。還有消費者常說的趁熱吃，從升糖指數(shù)方面看，也未必就是好習慣?！绷握f，剛煮熟的土豆GI值為85，將其放涼至26℃后，GI值就變成了54。

小貼士

GI（血糖生成指數(shù)）是反映含碳水化合物的食物對餐后血糖影響程度的指標，是一種全新的分析和評價食物的方法。GI值高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，血糖快速上升，在達到一個較高的峰值后又迅速下降；GI值低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，避免了血糖的劇烈波動，可以防止高血糖也可以防止低血糖，實現(xiàn)有效地控制血糖。

記者/桑雪騏

來源： 中國消費者報