睡前開(kāi)肩動(dòng)作10分鐘跟練版

動(dòng)作1. 頸側(cè)伸展（改善電腦族肌肉不平衡）

●盤(pán)腿坐好，腰背挺直。

●右手繞過(guò)腦袋，手掌扶在左耳上方。

●吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)溫柔地將頭向右側(cè)帶。

●感受左側(cè)頸部有一條線被輕輕拉長(zhǎng)。

動(dòng)作2. 下巴后縮（穩(wěn)定頸椎深層肌群）

●坐姿或躺姿皆可。

●食指輕輕抵住下巴，吸氣時(shí)下巴微微向上抬。

●吐氣時(shí)收回下巴，想像頸部后方在延展，從根源穩(wěn)定頸椎。

動(dòng)作3. 貓牛式（睡前解壓必備）

●四足跪姿，雙手與肩同寬。

●吸氣時(shí)抬頭挺胸，背部下沉（牛式）。

●吐氣時(shí)拱起后背，低頭看肚子（貓式）。

●動(dòng)作流暢交替，感受脊椎像浪潮一樣流動(dòng)。

動(dòng)作4. 仰臥開(kāi)胸（被動(dòng)打開(kāi)緊繃胸?。?/h3>

●全身平躺放鬆，雙腿自然微彎。

●雙臂向身體兩側(cè)平舖打開(kāi)，手背貼地。

●在這個(gè)姿勢(shì)下深呼吸，感受胸口與前肩被溫柔地?fù)伍_(kāi)。

動(dòng)作5. 背后扣手（激活無(wú)力后背）

●坐直身體，右手向上舉過(guò)頭頂，彎曲手肘。

●左手從下往上繞到后背，試著去勾住右手指。

●若抓不到可藉由毛巾輔助，感受肩前側(cè)的拉伸。

動(dòng)作6. 嬰兒式（深度放鬆神經(jīng)系統(tǒng)）

●雙腳併攏跪坐，臀部坐在腳后跟上。

●身體前傾趴下，手臂向前延伸或放在身側(cè)。

●額頭點(diǎn)地，感受背部橫向擴(kuò)張，帶來(lái)平靜睡意。

動(dòng)作7. 360 度滾肩（促進(jìn)血液循環(huán)）

●坐直身體，雙肩用力向上聳起貼近耳朵。

●用力向后畫(huà)圈，試圖讓兩片肩胛骨夾緊。

●再用力向下沉，遠(yuǎn)離耳朵，感覺(jué)畫(huà)一個(gè)大圓。

動(dòng)作8. 舒眠放鬆（收尾儀式）

●完成所有動(dòng)作后，將身體裹進(jìn)舒適的被子里。

●閉上眼，感受肩膀變輕、呼吸變長(zhǎng)。

哪些族群最適合練、哪些族群要避免？

適合練習(xí)族群

01. 久坐上班族： 長(zhǎng)時(shí)間盯電腦，導(dǎo)致肩膀僵硬、脖子痠痛者。02. 低頭族： 離不開(kāi)手機(jī)，有圓肩、駝背或脖子前傾困擾的人。03. 睡眠品質(zhì)不佳者： 想要透過(guò)輕度伸展放鬆神經(jīng)、促進(jìn)深層睡眠的人。04. 重訓(xùn)后恢復(fù)： 肩胸訓(xùn)練后需要放鬆前側(cè)肌群的運(yùn)動(dòng)女孩。

不適合練習(xí)族群

01. 肩關(guān)節(jié)急性受傷： 目前有脫臼、骨折或嚴(yán)重發(fā)炎者。02. 嚴(yán)重脊椎病患者： 頸椎或腰椎間盤(pán)突出正處于疼痛期，請(qǐng)務(wù)必諮詢(xún)物理治療師。03. 極度暈眩者： 動(dòng)作中有低頭或仰頭，若有眩暈癥請(qǐng)減緩速度或避免。

注意事項(xiàng)（小叮嚀）：

01. 量力而為： 伸展過(guò)程中若出現(xiàn)刺痛、麻木或劇烈疼痛，請(qǐng)立刻停止！02. 正常現(xiàn)象： 輕微的拉伸感、關(guān)節(jié)出現(xiàn)微小的彈響聲是正常的，代表緊繃的組織正在釋放。03. 呼吸配合： 千萬(wàn)不要憋氣，保持深長(zhǎng)且平穩(wěn)的呼吸，效果會(huì)加倍。04. 溫度的重要： 睡前練習(xí)建議穿著保暖，避免肩膀吹到冷氣受風(fēng)寒，讓肌肉在溫暖的狀態(tài)下延展最有效。

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