什么是高品質(zhì)睡眠？

許多人常面臨各種不同的工作壓力，導(dǎo)致作息大亂，睡眠科學(xué)家Matthew Walker 在其著作《我們?yōu)槭裁匆X》中明確指出，大腦的排毒與記憶鞏固主要發(fā)生在  ，也就是我們常說的深層睡眠階段。

一般的8小時睡眠中，深層睡眠比例若不到10%，醒來依舊會感到渾身乏力，這套優(yōu)化方案的核心在于：透過特定的儀式，將深層睡眠比例提升至20%以上，科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，4小時的高品質(zhì)深眠，其生理恢復(fù)感在短期內(nèi)能與8小時的一般睡眠抗衡。

第一步：晚上睡前10分鐘，啟動

要進(jìn)入高品質(zhì)睡眠，大腦需要明確的，以下是妳在床邊就能完成的儀式小舉動：

1. 數(shù)位斷食：髮圈晚安法

手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光是深眠的頭號殺手，建議在床頭柜放一條平時習(xí)慣用的髮圈，當(dāng)妳看到它就連結(jié)到此刻是的開始！進(jìn)階可以用髮圈綁住手機(jī)并放下，同步關(guān)閉全屋燈光。

2. 生理釋壓：全身緊繃放鬆操

史丹佛大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授 Andrew Huberman  曾多次提到，透過調(diào)節(jié)呼吸與肌肉緊張度，能快速啟動副交感神經(jīng)。

操作法： 從腳踝、小腿到肩膀、手腕，依序?qū)⒏鞑课挥昧o繃5秒后徹底放鬆，重複2輪，這個技巧能釋放妳在電腦前工作一整天累積的肌肉張力。

3. 觸覺與嗅覺的療癒：重力毯與安神氣味

針對焦慮型淺眠者，建議選擇體重7% - 12%重量的，那種被環(huán)抱的安全感能有效安定神經(jīng)，同時，點上薰衣草或雪松精油，利用嗅覺反射，讓大腦聞到味道就自動切換到待機(jī)模式。

第2步：日間習(xí)慣養(yǎng)成，提升夜晚的深度睡眠品質(zhì)

高品質(zhì)的睡眠并非從躺下那一刻才開始，而是從早晨睜開眼的那一秒就決定了！

1. 早起立即見光，校準(zhǔn)生理時鐘

起床后立刻拉開窗簾，接受10-15分鐘的自然光或明亮的室內(nèi)燈光，這會抑制褪黑激素并啟動皮質(zhì)醇的分泌，并在14小時后自動為妳預(yù)約晚間的沉沉睡意。

2. 驚人的

這是一項廣受科學(xué)實證的高效技巧，在午睡前快速喝完咖啡后立即小睡20分鐘。由于咖啡因發(fā)揮作用約需20分鐘，所以當(dāng)妳醒來時咖啡因剛好取代大腦中的疲勞感，讓妳午后精神煥發(fā)，且作用長度不會干擾到夜晚的作息。

3. 晚餐與體溫管理

晚餐應(yīng)盡量攝取高纖維食物，這有助于引發(fā)深層睡眠。此外，睡前2小時泡個熱水澡，利用洗澡后的過程，自然地引導(dǎo)身體進(jìn)入低溫的深眠狀態(tài)。

專家眼中的與

睡眠教練 Nick Littlehales  曾為眾多頂尖運動員規(guī)劃作息，他強(qiáng)調(diào)睡眠應(yīng)以為一個週期。若妳只能睡4小時，請務(wù)必確保它是固定的。例如每天都是，這種固定的節(jié)律能讓身體學(xué)會在有限的時間內(nèi)精確分配深層睡眠的時段。

請好好對待妳的疲憊感

雖然是高效生活的”作弊工具”，但這更適合作為的應(yīng)急方案。長期來說，聆聽身體的需求，給予大腦充足的修復(fù)時間，才是維持長久美麗與創(chuàng)造力的根本，今晚，就從放下手機(jī)、繫上那一條髮圈開始，為自己預(yù)約一場極致深層的睡眠派對吧。

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