什么是蛙式伸展（Frog Stretch）？

就算妳從未聽過這個(gè)名詞，光看動(dòng)作也能心領(lǐng)神會(huì)。蛙式伸展的基本姿勢(shì)是四肢著地，雙腿向外延伸，讓身體呈現(xiàn)如同青蛙般的姿態(tài)。

健身教練兼作家 Eloise Skinner 指出，這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)髖部、大腿內(nèi)側(cè)（內(nèi)收?。┮约巴尾客鈧?cè)進(jìn)行的深層鍛鍊。這是一個(gè)強(qiáng)度較高的拉伸動(dòng)作，建議初學(xué)者必須緩慢且謹(jǐn)慎，可以從四足跪姿開始，慢慢將膝蓋向外推移。

練習(xí)蛙式伸展的4大好處：

1. 可以深度緩解髖部緊繃

對(duì)于長(zhǎng)期使用筆電、上班通勤久坐的現(xiàn)代女性來說，髖屈肌與內(nèi)收肌極易處于縮短緊繃的狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致骨盆歪斜或代償性的痠痛，研究顯示，針對(duì)髖部的伸展運(yùn)動(dòng)能有效提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度，讓步伐更輕盈。

2. 能同時(shí)啟動(dòng)多組肌群

蛙式伸展不僅是單純的拉伸運(yùn)動(dòng)，在加深動(dòng)作的過程中，妳需要利用上半身支撐重量，這會(huì)同時(shí)挑戰(zhàn)到核心穩(wěn)定性與肩部力量，是高效率的全身性舒緩運(yùn)動(dòng)。

3. 高度的動(dòng)作適應(yīng)性

雖然蛙式伸展被歸類為進(jìn)階伸展，但Eloise強(qiáng)調(diào)，蛙式伸展可以根據(jù)個(gè)人柔軟度調(diào)整。妳可以選擇用前臂支撐，或在膝蓋下墊毯子，循序漸進(jìn)地增加難度，而非強(qiáng)迫身體過度拉伸。

4. 還能讓情緒與壓力得到釋放

瑜珈老師 Jane Haynes 提到，髖部常被認(rèn)為是儲(chǔ)存壓力與情緒的部位，透過深層的蛙式伸展與呼吸配合能幫助神經(jīng)系統(tǒng)平靜，增強(qiáng)心理韌性，讓積壓已久的負(fù)能量隨著吐氣釋放出來。

 7步驟正確練蛙式伸展：

Step1.從四足跪姿開始： 四肢著地，雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。

Step2.膝蓋緩慢向外： 慢慢將雙膝向兩側(cè)滑開，保持軀干靠近地面。

Step3.腳踝勾起（外八字）： 雙腳腳尖朝外，腳踝保持彎曲以保護(hù)關(guān)節(jié)。

Step4.收緊核心： 脊椎拉長(zhǎng)，不要過度塌腰或拱背，要記得保護(hù)腰椎。

Step5.加入輕微律動(dòng)： 熟悉后可前后輕微搖晃臀部，增加動(dòng)態(tài)的活動(dòng)度。

Step6.前臂支撐： 若柔軟度允許，可將重心移至前臂，感受更深層的拉伸。

Step7.保持深長(zhǎng)呼吸： 避免憋氣。穩(wěn)定的呼吸能告訴大腦，讓肌肉進(jìn)一步的放鬆。

編輯小提醒： 若膝蓋感到尖銳刺痛，請(qǐng)立即停止，可換成作為替代。

Eloise Skinner實(shí)測(cè)日記：堅(jiān)持兩週后的驚人轉(zhuǎn)變

第一週：學(xué)會(huì)的藝術(shù)

實(shí)測(cè)初期，我最重視的是。我設(shè)定每週練習(xí)四次，運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)搖擺暖身，工作空檔則做30-60秒的靜態(tài)停留。剛開始練習(xí)時(shí)，內(nèi)收肌會(huì)傳來強(qiáng)烈且溫暖的張力，甚至想反射性抵抗，但只要撐過前20秒，那種緊繃感就會(huì)慢慢消散。到了週六在進(jìn)行長(zhǎng)跑時(shí)，我驚喜地發(fā)現(xiàn)髖部的靈活性讓我的步幅變得更流暢，不再像以前那樣卡卡的。

第二週：融入生活的居家儀式

進(jìn)入第二週，我開始享受這段時(shí)光，我習(xí)慣在晚上看電視時(shí)，在地毯上直接趴成青蛙姿勢(shì)。比起蜷縮在沙發(fā)上導(dǎo)致的僵硬，這個(gè)姿勢(shì)讓我在睡前徹底放鬆！我同時(shí)在健身房加入髖外展訓(xùn)練，確保與并行。

實(shí)測(cè)結(jié)語(yǔ)： 兩週后，我的身體有了明顯變化

上樓梯更輕快、核心訓(xùn)練更省力，連平日的焦慮感都減輕了不少，我的終極建議是將蛙式伸展穿插在日?；顒?dòng)中（如看電視）。不需要特地?fù)艹龃蠖螘r(shí)間，只要愿意趴下來，妳的髖部絕對(duì)會(huì)給予最正面的回饋！

免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會(huì)依個(gè)人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請(qǐng)配合正確使用方法。