休息真的會(huì)讓體能倒退嗎？ 從科學(xué)角度來看，短暫休息并不會(huì)讓健身成果瞬間消失，現(xiàn)有研究指出，心肺適能大約需要兩週才會(huì)出現(xiàn)明顯的下降，而肌肉量的流失通常要四週以上才會(huì)比較有感，這也說明了假期中的放鬆并不會(huì)抹滅妳的努力，反而可能讓身體得到修復(fù)與重整。

所以，別害怕休息。不過，如果在假期里妳仍然想要的話，那么自重訓(xùn)練（Bodyweight workouts）絕對(duì)是最友善、也是最有效率的選擇！甚至有研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)23週進(jìn)行伏地挺身訓(xùn)練，在力量增長(zhǎng)上的效果，與使用臥推器材相當(dāng)！這也再次證明：不需要啞鈴、不需要器械，妳的身體本身就是最強(qiáng)大的阻力。

在家不借助器材，可以做哪些運(yùn)動(dòng)？ 

當(dāng)妳想到時(shí)，腦中也許會(huì)浮現(xiàn)在客廳做深蹲、弓箭步的畫面，沒錯(cuò)，那確實(shí)是一種選項(xiàng)，但不是全部。事實(shí)上，居家徒手運(yùn)動(dòng)的形式非常多元，從燃燒核心的皮拉提斯、流動(dòng)感十足的瑜珈、到強(qiáng)調(diào)肌力的自重訓(xùn)練、以及能快速提振精神的HIIT有氧，全都能在家完成！

研究顯示，將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，對(duì)于改善身體組成與代謝健康的整體效果最為顯著，低沖擊運(yùn)動(dòng)能幫助核心穩(wěn)定、柔軟度、體態(tài)與神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)；力量型自重訓(xùn)練則能強(qiáng)化肌肉張力、耐力與關(guān)節(jié)支撐；而有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)循環(huán)、提升情緒，同時(shí)降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，三者交互搭配，身體自然會(huì)進(jìn)入一種穩(wěn)定又有活力的狀態(tài)。

沒有重量，訓(xùn)練真的會(huì)有效嗎？ 

答案是肯定的。研究指出，只要具備足夠的專注與持續(xù)性，并逐步增加刺激（例如增加次數(shù)、組數(shù)，或改變動(dòng)作節(jié)奏與角度），自重訓(xùn)練同樣能提升情緒、力量、肌肉耐力與心肺功能。

真正的挑戰(zhàn)，其實(shí)在于如何在沒有器材的情況下，讓運(yùn)動(dòng)，方法不複雜，包括放慢動(dòng)作速度、延長(zhǎng)肌肉緊繃時(shí)間，以及在每組動(dòng)作結(jié)尾加入小幅度的脈沖式動(dòng)作或等長(zhǎng)停留，當(dāng)肌肉逐漸接近疲勞，刺激自然就會(huì)產(chǎn)生，重量，只是其中一種手段，并非唯一途徑。

為什么居家徒手運(yùn)動(dòng)特別適合我們？

第一，它幾乎沒有門檻：

 不需要器材、不受場(chǎng)地限制，非常適合的概念，一天中分散幾段短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，累積起來同樣有效。

第二，它訓(xùn)練的是：

深蹲、跨步、推、撐，都是日常生活中反覆出現(xiàn)的動(dòng)作模式，對(duì)維持活動(dòng)力與降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)特別重要。

第三，對(duì)心理健康格外友善： 

力量慢慢進(jìn)步的過程，會(huì)帶來清楚可感的成就感，無論是平板支撐多撐了幾秒，或是完成更多次數(shù)，都是實(shí)實(shí)在在的自信累積。

第四，對(duì)關(guān)節(jié)相對(duì)溫和，適合長(zhǎng)期進(jìn)行：

自重訓(xùn)練能改善姿勢(shì)、平衡與核心控制，也有助于對(duì)抗年齡帶來的肌肉流失。

第五，更容易專注在動(dòng)作品質(zhì)： 

少了重量干擾，妳能真正感受身體的運(yùn)作方式，為未來進(jìn)階訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

 哪些人特別適合自重訓(xùn)練？ 

答案是：幾乎所有人。

特別是時(shí)間很零碎、剛開始想要運(yùn)動(dòng)、正在重拾習(xí)慣，或是不太喜歡上健身房、以及經(jīng)常出差旅行的人，自重訓(xùn)練最大的優(yōu)勢(shì)就在于高度的彈性，妳可以依照當(dāng)天的狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度，而不是每次都逼自己拚到極限。

7款居家徒手自重訓(xùn)練：

1｜15 分鐘全身運(yùn)動(dòng) 

低沖擊、核心與下半身為主，適合關(guān)節(jié)敏感或空間有限的族群，短時(shí)間就能暖身提振精神。

2｜20 分鐘全身皮拉提斯 

專注臀部與核心，非常適合動(dòng)力不足、只想溫柔動(dòng)一動(dòng)的時(shí)刻。

3｜20 分鐘全身高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

HIIT 結(jié)合有氧與力量，節(jié)奏輕快，適合早晨或午后快速喚醒身體。

4｜25 分鐘全身皮拉提斯

低沖擊、動(dòng)作清楚，適合新手或想重新找回身體感覺的人。

5｜30 分鐘全身有氧循環(huán) 

力量與心肺并進(jìn)，適合想挑戰(zhàn)自己、希望運(yùn)動(dòng)后充滿能量的人。

6｜30 分鐘健走型運(yùn)動(dòng) 

完全低沖擊，幫助建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與信心，對(duì)初學(xué)者特別友善。

7｜50 分鐘全身皮拉提斯 

深層核心結(jié)合上下半身訓(xùn)練，適合有充裕時(shí)間、想做一堂完整課程的族群。

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