1藜麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

藜麥含豐富蛋白質(zhì)，而且亦有人體必需的氨基酸，每100克藜麥有14克蛋白質(zhì)。加上藜麥的鈣質(zhì)、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，可以幫助身體維持電解質(zhì)平衡，以及身體機(jī)能運(yùn)作。

Q?:?藜麥一天吃多少？ A?:?

一般人每天可以攝取100-150克藜麥左右，可以先把藜麥添加到各種不同菜式中，例如沙律，然后再循序漸進(jìn)地將份量增加，因?yàn)榇罅窟M(jìn)食可能會(huì)引起腸道不適。

Q?:?藜麥有甚么禁忌？ A?:?

藜麥含植酸，會(huì)影響鐵和鋅等礦物質(zhì)的吸收，建議烹飪前應(yīng)多沖洗和浸泡藜麥以減少植酸。

營(yíng)養(yǎng)師Cherie指市面上較常見(jiàn)有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，其中以白藜麥最為普遍，口感亦為最軟，而紅藜麥的纖維含量最高，黑藜麥口感則較硬。雖然它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有少差別，但三色藜麥也是不錯(cuò)的選擇。

2藜麥功效及好處：維持神經(jīng)及大腦健康

營(yíng)養(yǎng)師Cherie表示，藜麥中含豐富維他命B雜，?每100克藜麥中含有0.36mg維他命B1、0.318mg維他命B2及0.487mg維他命B6，是超過(guò)建議每日攝取量的10%以上，有效維持神經(jīng)和大腦健康、提升抵抗力及促進(jìn)能量代謝。

3藜麥功效及好處：增加免疫力

由于藜麥的蛋白質(zhì)十分豐富，所以有效加速新陳代謝，從而有助維持肌肉及增加免疫力。加上藜麥含有高維他命E，所以亦有抗氧化能力。

4藜麥功效及好處：不含麩質(zhì)

藜麥不含麩質(zhì)(gluten-free)，所以對(duì)于麩質(zhì)過(guò)敏人士，或追求健康無(wú)麩質(zhì)飲食的人士，可以選擇食用藜麥。

5藜麥功效及好處：能抵抗炎癥及病毒

營(yíng)養(yǎng)師指藜麥中的黃酮類化合物，包括槲皮素和山奈酚含量很高，有研究顯示，藜麥中的槲皮素比蔓越莓的高槲皮素高，能有效抗炎、抗病毒等功效。

6藜麥功效及好處：保持心血管健康

藜麥含有不飽和脂肪酸( Omega-3 )，有效保持心血管系統(tǒng)健康。

7藜麥禁忌及副作用

藜麥含有植酸，會(huì)影響鐵和鋅等礦物質(zhì)的吸收，所以營(yíng)養(yǎng)師Cherie建議烹飪前應(yīng)多沖洗和浸泡藜麥以減少植酸。

每個(gè)人都適合吃藜麥?

營(yíng)養(yǎng)師指藜麥的膳食纖維量比較多，若然平時(shí)膳食纖維吸收比較少的人士則需要留意，不應(yīng)突然進(jìn)食大量藜麥，因?yàn)榭赡軙?huì)引致腸胃不適如便秘或腹痛問(wèn)題，要循序漸進(jìn)增加進(jìn)食份量。

加上，如果是腎臟功能不佳的人要小心進(jìn)食紅藜麥，因?yàn)榧t藜麥的鉀含量較高，會(huì)加重腎臟的負(fù)荷。營(yíng)養(yǎng)師建議腎臟功能不佳者，進(jìn)食前應(yīng)先請(qǐng)教醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師意見(jiàn)。而一般人的腎臟是有能力將多余的鉀排出，正常食用下無(wú)需擔(dān)心。

每天可以攝取多少藜麥?

營(yíng)養(yǎng)師Cherie表示一般人每天可以攝取100-150克藜麥左右。但不要一下子完全用藜麥取代白飯，可以先把藜麥添加到各種不同菜式中，例如沙律，然后再循序漸進(jìn)地將份量增加，因?yàn)榇罅窟M(jìn)食可能會(huì)引起腸道不適。

藜麥可以減肥瘦身?

營(yíng)養(yǎng)師Cherie指藜麥含有比其他穀物高的纖維，每100克藜麥中有約7克纖維，當(dāng)中的非水溶性纖維較多。而非水溶性纖維會(huì)吸收大腸中的水份而膨脹，幫助我們刺激消化系統(tǒng)蠕動(dòng)，有助排便和預(yù)防便秘。

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另外，營(yíng)養(yǎng)師表示由于藜麥屬低GI(升糖指數(shù))食物，其指數(shù)是53，對(duì)比白飯的升糖指數(shù)較低。升糖指數(shù)高的食物容易令人產(chǎn)生饑餓感從而越吃越多，嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致過(guò)重、癡肥或引發(fā)慢性疾病二型糖尿病。所以適量地進(jìn)食藜麥能有飽足感，可降低食慾，從而減少整體卡路里攝取量，有助減重。

營(yíng)養(yǎng)師推薦藜麥?zhǔn)匙V：大蝦牛油果藜麥沙律 (1人份)

材料:?

藜麥?50g?

大蝦?100g?

檸檬?半個(gè)

牛油果?半個(gè)

羅馬生菜?1/2個(gè)

大蕃茄?1個(gè)

青瓜?1條

紅椒?1/2個(gè)

洋蔥?1/4個(gè)

芫荽?少許

做法:?

1.?先把藜麥和大蝦煮熟。

2.?把牛油果、羅馬生菜、大蕃茄、青瓜、紅椒、洋蔥切粒。

3.?將所有材料混在一起，最后以黑椒、鹽、芫荽、和檸檬汁調(diào)味即成。

藜麥?50g?

大蝦?100g?

檸檬?半個(gè)

牛油果?半個(gè)

羅馬生菜?1/2個(gè)

大蕃茄?1個(gè)

青瓜?1條

紅椒?1/2個(gè)

洋蔥?1/4個(gè)

芫荽?少許

做法:?

1.?先把藜麥和大蝦煮熟。

2.?把牛油果、羅馬生菜、大蕃茄、青瓜、紅椒、洋蔥切粒。

3.?將所有材料混在一起，最后以黑椒、鹽、芫荽、和檸檬汁調(diào)味即成。

營(yíng)養(yǎng)師推薦藜麥?zhǔn)匙V：泡菜藜麥煎餅 (1人份)

材料：

藜麥?50克

泡菜?80克

雞蛋?1只

麵包粉?30克

中筋麵粉?15克

蒜粉?少許

青蔥?少許

?

做法：

1.?先把藜麥煮熟。

2.?將所有材料和調(diào)味料放入碗內(nèi)并拌勻。

3.?拿出已拌勻的材料，捏成圓形。

4.?在鍋下油，煎藜麥餅至兩邊金黃色即成。

藜麥?50克

泡菜?80克

雞蛋?1只

麵包粉?30克

中筋麵粉?15克

蒜粉?少許

青蔥?少許

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做法：

1.?先把藜麥煮熟。

2.?將所有材料和調(diào)味料放入碗內(nèi)并拌勻。

3.?拿出已拌勻的材料，捏成圓形。

4.?在鍋下油，煎藜麥餅至兩邊金黃色即成。

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