減肥一定要去健身房嗎？

太久沒(méi)運(yùn)動(dòng)適合做什么運(yùn)動(dòng)？不去健身房 減肥也想增肌減脂？其實(shí)在家運(yùn)動(dòng)也能增肌減脂！推薦 6個(gè)居家徒手減肥運(yùn)動(dòng)｜每日只需20分鐘，也能極速瘦腰兼去水腫！

1運(yùn)動(dòng)前一定要熱身

AASFP高級(jí)私人體適能教練Jan Cho表示，很久沒(méi)做運(yùn)動(dòng)的女生，不妨先由簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)做起，因?yàn)樯眢w太久沒(méi)郁動(dòng)，不少位置都會(huì)很繃緊，特別是肩頸、腰臀這些位置。動(dòng)態(tài)伸展亦是非常有效的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微發(fā)慶，準(zhǔn)備好迎接之后的體能動(dòng)作。

剛開(kāi)始自行在家運(yùn)動(dòng)，除了要為自己準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)服和瑜伽墊外，亦需要做好時(shí)間規(guī)劃，安排自己一星期需要連續(xù)三天、每次20分鐘不被打擾的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，做到夠鐘便停止，讓身體慢慢適應(yīng)。

以下6個(gè)動(dòng)作，當(dāng)中包含2個(gè)動(dòng)態(tài)熱身和4個(gè)體能動(dòng)作，作為女生重拾運(yùn)動(dòng)動(dòng)力的起步提案 。

2徒手居家減肥運(yùn)動(dòng)：提腿 High Knee

提腿是簡(jiǎn)單而容易掌握的熱身動(dòng)作，上身挺胸收腹，雙手自然擺動(dòng)，左腳屈膝向上提腿，膝蓋提高至接近腹部，然后換右腳提腳交替動(dòng)作。想增加少許難度的話可以在提腿時(shí)同時(shí)彈跳，這樣會(huì)令你心跳加速！提腿每組20下，做3-4組。

3徒手居家減肥運(yùn)動(dòng)：毛蟲(chóng)爬行 Inchworm

爬行是非常好的全身熱身動(dòng)作，能有效啟動(dòng)膊頭、核心和雙臂，同時(shí)亦鍛練到協(xié)調(diào)能力。

首先站立企好，然后上半身往下垂直至手掌著地，然后用手掌往前方爬行至身體成棒式動(dòng)作，接著雙手往腳掌方向往后移至碰到腳便可站立，接著重覆動(dòng)作。每組12下，3-4組。

4徒手居家減肥運(yùn)動(dòng)：Wall Sit 靠墻蹲

對(duì)于很少運(yùn)動(dòng)的女生來(lái)說(shuō)， 靠墻蹲是一個(gè)鍛練大腿四頭肌非常好的起步練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單而安全，亦不傷膝關(guān)節(jié)。

找一幅穩(wěn)固的墻，然后背靠墻，雙腳分開(kāi)與肩同寬，并往前踏約1-半步，然后上半身往下坐，猶如坐無(wú)影椅一樣，小腿垂直，最理想是屈膝90度，與感到困難可以身體往上移高一點(diǎn)。每次維持這個(gè)動(dòng)作30-1分鐘，做5-6次。

5徒手居家減肥運(yùn)動(dòng)：靠墻掌上壓 Wall Push Up

做靠墻掌上壓時(shí)需要找一幅穩(wěn)固的墻，并面向墻站立，雙手伸直在膊頭闊一個(gè)手掌前方位置推著墻壁，然后雙腳往后移至身體形成一斜板，收緊腹部。雙腳距離墻越遠(yuǎn)，做掌上壓時(shí)所需力量就越大。吸氣屈曲手肘身體往墻方向傾斜，直至額頭接近碰墻，然后還原。做12-20下為一組，做3-4組。

6徒手居家減肥運(yùn)動(dòng)：跪姿撐體 Bird Dog

跪姿撐體這個(gè)動(dòng)作同時(shí)鍛練腹部、下背和身體平衡力，對(duì)于最初重拾運(yùn)動(dòng)的女士來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的徒手訓(xùn)練動(dòng)作。

首先雙腳跪地，雙掌撐地，雙手垂直置于膊頭下，上身伸直猶如一張檯面一樣。接著右手往前舉起，同時(shí)左腳往后抬起，然后還原，換左手右腳伸出，每邊各做10-15次為一組，做3-4組。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要貪快，慢慢做更能感受到肌肉的使用。

7徒手居家減肥運(yùn)動(dòng)：弓箭步 Lunges

弓箭步除了鍛練下半身肌力外，過(guò)程中因要穩(wěn)定身體，能強(qiáng)化核心肌群，以及身體協(xié)調(diào)能力，是非常有效的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作。

首先挺胸收腹站立，手叉腰，左腳向前踏一步同時(shí)身體往下沉并膝屈曲，前后腳大腿和小腿均呈現(xiàn)約90度，右腳膝頭接近著地，收回跨出的左腳后，換右腳再做弓箭步，重覆動(dòng)作。20下為一組，做4-5組。

當(dāng)你能夠堅(jiān)持到連續(xù)四星期每星期在家運(yùn)動(dòng)到3天，每次20分鐘，可以說(shuō)你的身體已適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，身體和心態(tài)上逐漸會(huì)出現(xiàn)正面的轉(zhuǎn)變，例如感覺(jué)精神了、有活力了，手腳和腰都纖幼了一些。有了這個(gè)起步點(diǎn)后，相信你對(duì)運(yùn)動(dòng)也有了一些信心，可以逐步嘗試更多不同類(lèi)型的健身動(dòng)作和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間了。

曹欣樂(lè)（Jan Cho）

AASFP高級(jí)私人體適能教練/香港伸展運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)注冊(cè)伸展導(dǎo)師

AASFP高級(jí)私人體適能教練/香港伸展運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)注冊(cè)伸展導(dǎo)師