減重原理

減重的原理十分簡單，就是熱量攝取要少于消耗，而低卡路里飲食的原則就是當(dāng)從食物攝取的熱量比身體消耗的熱量少，體重便會有所下降。

Green Monday營養(yǎng)學(xué)家張德儀Tiffany指出，一般正常約55kg的女生，每天應(yīng)攝取1600至1800kcal （配合輕量至中量活動），如果安全減重目標在大約每星期減0.5 公斤的話 ，即是每天要減少攝取消500kcal。

不少人覺得節(jié)食是最快速的減肥方法，但Tiffany提醒應(yīng)要避免快速的減重方法，因為大多都是透過極端飲食方法減磅，減掉的多數(shù)是水份、肌肉，當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，很大機會令體重反彈。

零卡路里、負卡路里食物真的存在？

網(wǎng)上有很多關(guān)于「負卡路里」的食物，例如生菜，蔬果，西瓜，西芹等蔬果，聲稱是消化這些食物所需的熱量較食物本身的熱量高。

雖然暫時并未有科學(xué)根據(jù)證明有「負卡路里」食物，但這些蔬果的確屬于低卡路量、高纖高水份的食物，不過容易缺乏蛋白質(zhì)、脂肪、鐵質(zhì)等等重要營養(yǎng)素，所以不建議靠單一食物去減重。

身體消耗熱量途經(jīng)

Tiffany指想要有效減肥，便要認清身體消耗熱量的3個途經(jīng)：

基本熱量消耗 (65-70%)：第一個途徑是呼吸、心跳、血液循環(huán)等基本熱量消耗活動量 (15-30%)：第二個途徑就是日常生活中活動及適量運動食物熱能效應(yīng) (5-10%)：而第三個途徑就是「食物熱能效應(yīng)」，消化食物例如咀嚼、消化、吸收、輸放營養(yǎng)素等都需要熱量，舉例：如攝取1600卡路量，當(dāng)中大約160卡路量就會做作消化食物。 基本熱量消耗 (65-70%)：第一個途徑是呼吸、心跳、血液循環(huán)等基本熱量消耗活動量 (15-30%)：第二個途徑就是日常生活中活動及適量運動食物熱能效應(yīng) (5-10%)：而第三個途徑就是「食物熱能效應(yīng)」，消化食物例如咀嚼、消化、吸收、輸放營養(yǎng)素等都需要熱量，舉例：如攝取1600卡路量，當(dāng)中大約160卡路量就會做作消化食物。

低卡飲食建議

根據(jù)以上的途經(jīng)，我們在選擇食物時便可以大概知道自己需要的熱量是多少，一起參考一些低卡食物及零食，有助我們計算及進行減重計劃。

1低卡飲食：早餐

早餐方面，可以簡易製作奇亞籽布甸 (Chia seed pudding) 或飯團，輕盈的早餐能給予身體一個好開始，加上奇亞籽屬高纖食品，可以促進腸道蠕動。

奇亞籽布甸食譜

材料：

杏仁奶 200g

希臘乳酪 100g

奇亞籽 60g

香蕉 1/2至1根

做法：

把奇亞籽加入杏仁奶混合，并放置約10至15分鐘；加入希臘乳酪及香蕉即成。

杏仁奶 200g

希臘乳酪 100g

奇亞籽 60g

香蕉 1/2至1根

做法：

把奇亞籽加入杏仁奶混合，并放置約10至15分鐘；加入希臘乳酪及香蕉即成。

不吃早餐能減少熱量攝??？

部份人認為不吃早餐可以減少一餐的熱量攝取，不過Tiffany指經(jīng)過8至10小時睡眠時間，身體有機會因為長時間空肚而血糖低從而影響精神。 甚至于午餐時容易因太過肚餓而過量進食，反而攝取更多熱量，增加體重，所以還是建議大家吃早餐。

2低卡飲食：午餐及晚餐

要維持一整天的能量，當(dāng)然少不了「肉類」食品，建議選擇低脂肪肉類并且去皮以減低熱量，有時更可選擇較低脂肪的豆類、豆製品來代替肉類，令餐單更多元化。??

3低卡飲食：飲品

要選擇低卡飲品，首要條件是避免有糖份飲料！可飲用一些植物奶、清茶、清湯等，但盡量避免果汁，因為營養(yǎng)容易在搾汁過程中已經(jīng)流失，如果想吸收水果中的營養(yǎng)，建議吃一整個水果。

另外烹調(diào)時所用的醬料也應(yīng)多選擇天然香料，如香草、青檸等，以取代高脂高鹽的醬料，也不要過份調(diào)味及配上重口味的調(diào)味醬汁食用，因為它們擁有很高的卡路里！

注意蔬菜、水果份量

雖然蔬菜與水果多屬于低熱量，低脂肪食物，不過要留意烹調(diào)方法，例如避免天婦羅蔬菜及避免進食碳水化合物比較高的選擇，例如：蕃薯及蘿蔔等；水果方面則要留意份量，任何水果都可以進食，而每日最少兩份水果，也不要過量。

低卡零食怎樣選？

Tiffany表示其實以水果作為零食，取代蛋糕、薯片、朱古力等高脂肪、高熱量的零食是最好選擇，如果想方便一點攜帶外出食用，也可選擇蔬菜條！

Green Monday

營養(yǎng)學(xué)家張德儀Tiffany

營養(yǎng)學(xué)家張德儀Tiffany