這并不是普通的繩，而是TRX懸吊式訓(xùn)練。TRX很適合用來鍛練腹肌，不論男女玩TRX都一樣非常具有挑戰(zhàn)性，如你想比平時(shí)練一些不同的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，不妨試試用TRX來給你的腹部一些新刺激！

TRX 英文全名是Total Body Resistance Exercise，即是全身抗阻力訓(xùn)練，中文亦稱作懸吊式訓(xùn)練，以前TRX是用作美軍的體能訓(xùn)練，現(xiàn)在已普及成全球運(yùn)動(dòng)愛好者的全身抗阻力訓(xùn)練工具。只要將TRX懸吊繩吊于高處，就可以開始使用它來做運(yùn)動(dòng)。

TRX 懸吊繩分兩邊，兩邊末端都有把手，可以手扶著或扣在腳背進(jìn)行各種訓(xùn)練動(dòng)作，基本上使用它可以鍛練到全身大組肌肉，腹部、胸、背、手臂、大腿、臀部等訓(xùn)練動(dòng)作都可以加入TRX一起來做。

AASFP高級(jí)私人體適能教練曹欣樂 （Jan Cho ） 表示，透過用懸吊式訓(xùn)練這種主要依靠自身重量的抗阻力訓(xùn)練，平時(shí)較少用的微細(xì)肌肉及深層肌肉也要參與去協(xié)助平衡，身體核心肌群參與度大大增強(qiáng)，因此對(duì)練出腹肌效果十分顯著。而TRX的腹肌訓(xùn)練難度較高，她認(rèn)為較適合有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的女性。她推介了以下5個(gè)有效練出腹肌的TRX訓(xùn)練動(dòng)作，給大家參考：

TRX練腹肌動(dòng)作一： 滾輪 （TRX Roll out ）

雙膝跪地，將TRX 懸吊繩調(diào)低至接近你的腰部高度，雙手握著TRX 懸吊繩把手。收緊腹部，雙手伸直，整個(gè)身體向前方壓，雙手順勢(shì)往前伸，膝蓋以上的位置形成一斜板，然后還原。這個(gè)動(dòng)作可重覆8-10次為一組，做3-4組。

做TRX Roll out時(shí)要留意臀部也要一起傾前。除了腹部之外，這個(gè)動(dòng)作手臂和膊頭也有參與。

TRX練腹肌動(dòng)作二：棒式 （TRX Plank）

將TRX 懸吊繩調(diào)至最低，離地約一個(gè)手掌位，然后將雙腳穿在把手位下方，面朝下方，然后可以選擇手掌撐地或是手肘撐地進(jìn)行棒式，腹部收緊，身體離開墊上。

以TRX 懸吊繩進(jìn)行棒式較原本在地上進(jìn)行的棒式更加困難，對(duì)腹部加量要求亦更高，因此最初挑戰(zhàn)時(shí)請(qǐng)由短時(shí)期開始練起，建議由15秒開始慢慢累積，然后逐步增加5秒，直至練成維持1分鐘。

TRX練腹肌動(dòng)作三：收膝捲腹 （TRX Knee In Crunch）

當(dāng)你能駕馭到TRX 棒式之后，便可以挑戰(zhàn)TRX收膝捲腹動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作以TRX 棒式作為開始，雙手垂直于肩膊伸直，然后腹部收緊令雙膝向胸口方向收入，再還原成棒式。重覆動(dòng)作6-10下為一組，做3組。

TRX練腹肌動(dòng)作四：登山者 （Mountain Climber ）

登山者這個(gè)動(dòng)作同樣由TRX 棒式作為開始，雙手垂直于肩膊伸直，然后腹部收緊令雙腳交替向胸口方向收入。按能力重覆動(dòng)作8-20下為一組，做3組。

TRX練腹肌動(dòng)作五：屈體 （Pike ）

屈體這個(gè)動(dòng)作同樣由TRX 棒式作為開始，雙手垂直于肩膊伸直，然后腹部收緊并向上升直至身體呈「倒V 」?fàn)顟B(tài)并還原至 棒式，重覆動(dòng)作6-12下為一組，做3組。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級(jí)私人體適能教練/香港伸展運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)注冊(cè)伸展導(dǎo)師

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