什么是？

其實(shí)是一種把太極動(dòng)作節(jié)奏化的訓(xùn)練方式。

傳統(tǒng)太極講究：

●以意領(lǐng)氣

●剛?cè)岵?jì)

●動(dòng)作圓融流暢

而Tabata訓(xùn)練的核心則是：

●20秒動(dòng)作＋10秒休息 的循環(huán)模式。

兩者結(jié)合后，讓原本節(jié)奏較慢的太極動(dòng)作多了一點(diǎn)節(jié)奏與強(qiáng)度，不僅能促進(jìn)心肺循環(huán)，也能有效刺激全身肌群，因此很多人把它稱為 。

女性適合練習(xí)太極Tabata嗎？

這套運(yùn)動(dòng)對(duì)女性來(lái)說(shuō)非常友善，因?yàn)樗鼘儆诘蜎_擊運(yùn)動(dòng)。

1.改善體態(tài)

許多動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)：

●脊椎延展

●肩胛骨開展

●骨盆調(diào)整

對(duì)于現(xiàn)代人常見的圓肩、駝背與背部僵硬都很有幫助。

2.促進(jìn)身體循環(huán)

太極動(dòng)作強(qiáng)調(diào)鬆腰落胯，這能幫助：

●促進(jìn)骨盆區(qū)域循環(huán)

●放鬆下半身筋膜

●舒緩久坐造成的緊繃

3.線條更修長(zhǎng)

與重量訓(xùn)練不同，太極類運(yùn)動(dòng)更追求：

●身體挺拔

●動(dòng)作流暢

●線條修長(zhǎng)

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)練一段時(shí)間后，整體體態(tài)會(huì)變得 更輕盈、更有精神。

12組太極Tabata練習(xí)清單

整套動(dòng)作只需6～8鐘，每天練習(xí)約20分鐘（每天約3次），就能同時(shí)啟動(dòng)核心、腿部與背部肌群，幫助身體燃脂、舒展筋骨，也能促進(jìn)循環(huán)與放鬆身體。

動(dòng)作1. 引氣歸元

• 雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，五指自然抓地，足弓微微提起。
• 吸氣時(shí)身體站立，呼氣時(shí)向下做馬步深蹲，確保尾骨垂直地面。
• 雙手在身前畫一個(gè)大圓，最后像抱著溫暖的太陽(yáng)一樣收在胸前。

動(dòng)作2. 抱圓擰身

• 維持馬步深蹲姿勢(shì)，重心稍微偏向腳跟，保持沉肩、鬆腰、落胯。
• 雙手在胸前成抱球狀，掌根向外撐開。
• 吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)運(yùn)用核心力量帶動(dòng)身體左右擰轉(zhuǎn)，注意胯部要保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。

動(dòng)作3. 展臂纏絲

• 保持寬距站立，雙臂向身體兩側(cè)平伸，掌根用力向外推送，保持延伸感。
• 左手掌根由前往后轉(zhuǎn)向天花板，同時(shí)右手掌根由后往前轉(zhuǎn)向天花板。
• 全程保持沉肩墜肘，不要因出力而縮起肩膀。

動(dòng)作4. 馬步開肘

• 採(cǎi)取扎實(shí)的馬步站姿，五指抓地，收緊核心。
• 吸氣時(shí)雙手在胸前交叉；呼氣時(shí)運(yùn)用核心與背部的爆發(fā)力，將雙肘快速向兩側(cè)撐開。

動(dòng)作5. 云手纏絲

• 保持馬步深蹲，吸氣時(shí)抬起手臂。
• 呼氣時(shí)移動(dòng)身體重心，雙手繞著胸前的向外流暢地畫圓。
• 感受身隨意動(dòng)，讓手臂與重心隨著呼吸自然流動(dòng)轉(zhuǎn)換，左右手輪替各20秒。

動(dòng)作6. 弓步旋脊

• 先以馬步深蹲姿勢(shì)吸氣準(zhǔn)備。
• 呼氣時(shí)后腳跟蹬地，將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)形成弓步，同時(shí)帶動(dòng)脊椎向后方旋轉(zhuǎn)。
• 專注于感受脊椎的延伸與扭轉(zhuǎn)。

動(dòng)作7. 舉臂提踵

• 吸氣時(shí)雙臂向上高舉，維持馬步姿勢(shì)。
• 呼氣時(shí)站立并墊起腳尖（提踵），同時(shí)雙肘向下拉，接著再次下蹲至深蹲位置。
• 訓(xùn)練腿部的平衡感與下蹲的深度。

動(dòng)作8. 馬步纏絲

• 呼氣時(shí)馬步深蹲下沉，吸氣時(shí)以掌根帶動(dòng)手臂進(jìn)行旋轉(zhuǎn)擰轉(zhuǎn)。
• 練習(xí)時(shí)馬步隨著呼吸頻率微微起伏，始終保持鬆腰落胯，維持重心穩(wěn)定。

動(dòng)作9. 穿掌攬?jiān)?/h3>

• 馬步深蹲準(zhǔn)備，雙手手背相對(duì)。
• 吸氣站立，雙手合掌向上穿出舉過(guò)頭頂；呼氣時(shí)掌根外撐，向兩側(cè)下畫大圓回到深蹲。
• 注意維持圓襠（胯部撐開），尾骨垂直地面。

動(dòng)作10. 攬雀尾

• 雙手如流水般順勁下捋，動(dòng)作需連貫流暢。
• 移動(dòng)重心時(shí)運(yùn)用腳蹬與腰頂?shù)牧α浚昂笫趾狭ο蚯巴瓢础?br>• 穩(wěn)定下盤，感受力量從腳底傳導(dǎo)至指尖。

動(dòng)作11. 仆步升騰

• 來(lái)到低位弓步（仆步），雙手可抓住小腿或腳踝支撐，后背挺直。
• 保持腳尖朝外、膝蓋外撐，左右交替橫移重心。
• 動(dòng)作不要過(guò)度起伏，專注拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動(dòng)作12. 游龍脊

• 吸氣時(shí)頭頂帶領(lǐng)身體微微后仰，接著脊椎由上至下一節(jié)一節(jié)向前向下捲動(dòng)。
• 呼氣時(shí)雙腳蹬地，身體由下而上像波浪般涌動(dòng)起身。
• 感受脊椎每一節(jié)都被舒展開來(lái)，達(dá)到全身放鬆的效果。

什么時(shí)間練習(xí)效果最好？

早晨

●可以喚醒身體循環(huán)
●讓整天精神更好

傍晚（晚餐前）

●能舒展一天久坐的僵硬
●幫助身體代謝

 注意：避免在睡前一小時(shí)內(nèi)練習(xí)，因?yàn)闅庋^活躍可能影響入睡。

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