文／奇癒物理治療所院長(zhǎng)胡逸惟、嘉康利營(yíng)養(yǎng)師林宸安授權(quán)提供

農(nóng)曆新年假期剛過，許多上班族發(fā)現(xiàn)自己的身體似乎也跟著了。簡(jiǎn)單的彎腰動(dòng)作就能閃到腰，稍微做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)卻導(dǎo)致抽筋；更令人困擾的是，好不容易鼓起年后要好好運(yùn)動(dòng)的勇氣，卻在數(shù)日內(nèi)因全身痠痛而功虧一簣。

奇癒物理治療所院長(zhǎng)胡逸惟Kiwi指出，低溫會(huì)讓周邊血管收縮，肌肉彈性下降、神經(jīng)傳導(dǎo)效率降低，導(dǎo)致活動(dòng)時(shí)更容易產(chǎn)生僵硬與拉傷風(fēng)險(xiǎn)。而在過年期間長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)降低組織滑動(dòng)度與神經(jīng)肌肉控制能力，使動(dòng)作協(xié)調(diào)變差，進(jìn)而提高受傷風(fēng)險(xiǎn)，加上低溫使肌肉進(jìn)一步緊縮，形成一個(gè)惡性循環(huán)。 

三步驟讓身體優(yōu)雅地醒過來，正式展開新的一年 

許多人在意識(shí)到這一問題后，往往會(huì)開始報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)。春節(jié)假期結(jié)束的第一週，健身房通常會(huì)涌入許多心意已決的健身愛好者，他們往往試圖在短時(shí)間內(nèi)彌補(bǔ)假期間的運(yùn)動(dòng)空白，導(dǎo)致過度訓(xùn)練、肌肉痠痛，甚至受傷。為了避免這種狀況發(fā)生，胡逸惟建議採(cǎi)取三階段的漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)方案：

第一階段：輕運(yùn)動(dòng)喚醒身心，讓身體各部位恢復(fù)活動(dòng)度

貓牛式：四肢著地的姿勢(shì)下，交替做出脊椎向上拱起和向下延伸的動(dòng)作，重複10~15次，每次動(dòng)作與呼吸相配合。來喚醒并柔軟整條脊椎。

胸關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)：將手放在頸后，透過旋轉(zhuǎn)上半身來活動(dòng)胸椎和肩關(guān)節(jié)，增加脊椎的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度。

肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)：一只手放在頸后，肘部向外打開；保持下半身穩(wěn)定，上半身向放置于頸后的手臂方向旋轉(zhuǎn)，感受胸椎的旋轉(zhuǎn)；停留1~2秒后回到中立位置，重複10次后換邊。

第二階段：居家輕運(yùn)動(dòng)，建立動(dòng)作控制能力

肌肉能夠提供關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定與負(fù)荷分散能力，透過訓(xùn)練可以提升關(guān)節(jié)的控制與耐受度。例如臀橋、前側(cè)棒式就能達(dá)到這類效果。

第三階段：負(fù)荷適應(yīng)，開始迎接新年挑戰(zhàn)

在身體開始習(xí)慣動(dòng)的感覺后，可以開始增加重量，進(jìn)行較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，像是使用啞鈴或槓鈴。而這邊應(yīng)優(yōu)先確保姿勢(shì)的正確性，選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)重，而非盲目追求大重量。

搭配蛋白質(zhì)、抗發(fā)炎食物，加成運(yùn)動(dòng)效果

此外，營(yíng)養(yǎng)搭配也同樣不容忽視。春節(jié)后開始運(yùn)動(dòng)，身體肌肉組織會(huì)經(jīng)歷微創(chuàng)傷和修復(fù)過程。嘉康利營(yíng)養(yǎng)師林宸安建議運(yùn)動(dòng)期間也應(yīng)攝取體重乘以1.2~1.6克的蛋白質(zhì)，以有效支持肌肉修復(fù)和適應(yīng)。其次，Omega-3脂肪酸具有抗發(fā)炎效果，可減輕運(yùn)動(dòng)初期的肌肉痠痛，建議從魚類、亞麻籽或核桃等食物中攝取。維生素C和礦物質(zhì)如鎂、鋅對(duì)筋膜和結(jié)締組織的修復(fù)也相當(dāng)重要，而這類維生素可從深色蔬菜、柑橘類水果和堅(jiān)果中獲得。 

別節(jié)食了！運(yùn)動(dòng)后這樣吃才能真正修復(fù)身體

許多人在春節(jié)后會(huì)因?yàn)榧倨陲嬍齿^為放縱，而產(chǎn)生的想法，但其實(shí)這樣的做法并不正確。林宸安指出，如果在開始運(yùn)動(dòng)的同時(shí)又嚴(yán)格限制飲食，容易導(dǎo)致能量攝取不足，反而影響身體修復(fù)與肌肉恢復(fù)能力，得不償失。

尤其在運(yùn)動(dòng)后，身體最需要的是充足的蛋白質(zhì)來幫助肌肉修復(fù)與合成。建議蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2公克以上，才能支撐運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)需求。此外，蛋白質(zhì)中的更是啟動(dòng)肌肉蛋白質(zhì)合成的重要關(guān)鍵胺基酸。適量補(bǔ)充富含白胺酸的食物，如雞蛋、乳製品、黃豆製品或優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充品，有助于提升修復(fù)效率，幫助肌肉成長(zhǎng)與維持代謝。

除了蛋白質(zhì)與白胺酸之外，也應(yīng)維持均衡飲食，特別是補(bǔ)充複合型碳水化合物，例如地瓜、玉米、糙米等，能提供穩(wěn)定且持續(xù)的能量來源，避免血糖劇烈波動(dòng)。與其透過節(jié)食，不如以正確營(yíng)養(yǎng)支持運(yùn)動(dòng)，才能真正讓身體回到健康軌道。

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