維生素B族確實(shí)有點(diǎn)復(fù)雜，因?yàn)樗鼈冇泻芏喾N，而且功能各不相同。下面這張表幫你清晰地區(qū)分維生素B1、B2、B6和B12：
"維生素B族核心成員：B1, B2, B6, B12 對(duì)比表"
| 維生素種類(lèi) (中文/英文) | 主要食物來(lái)源 (舉例) | 主要生理功能 | 缺乏可能引起的癥狀 (部分) | 過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)/注意事項(xiàng) | | :--------------------- | :---------------------------------------------------------------------------------- | :--------------------------------------------------------------------------- | :-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | :---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | "維生素B1 (硫胺素)" | 瘦肉、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、蛋類(lèi) | 參與能量代謝（碳水化合物代謝的關(guān)鍵輔酶），維持神經(jīng)系統(tǒng)功能。 | 腳氣?。ㄉ窠?jīng)系統(tǒng)：麻木、刺痛、肌肉無(wú)力；心血管：水腫、心力衰竭）、疲勞、食欲不振、記憶力下降。 | 一般通過(guò)食物攝入過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)較低。極高劑量可能對(duì)神經(jīng)有損害。 | | "維生素B2 (核黃素)" | 牛奶、奶酪、雞蛋、綠葉蔬菜、肉類(lèi)、全谷物 | 參與能量代謝、細(xì)胞呼吸、維持皮膚和眼睛健康、抗氧化作用。 | 口角炎、唇炎、舌炎、眼瞼炎、皮膚干燥、貧血、易疲勞。 | 過(guò)量會(huì)通過(guò)尿液使尿液顏色變黃

相關(guān)閱讀延伸：維生素B族：B1、B2、B6、B12傻傻分不清？一張表看懂！不要亂補(bǔ)！

很多人一聽(tīng)維生素B，腦子就是一團(tuán)糨糊。B1、B2、B6、B12，全是數(shù)字，誰(shuí)管啥？

吃錯(cuò)了不說(shuō)，還可能白花錢(qián)，甚至惹上麻煩。

維生素B不是一個(gè)“兄弟連”

別看它們名字都叫“維生素B”，其實(shí)個(gè)頂個(gè)都有自己的“分工”。

B族維生素就像一個(gè)班組，有的管能量，有的幫神經(jīng)，有的護(hù)皮膚，還有的掛帥造血。它們雖說(shuō)互相配合，但真不一樣。

有人總覺(jué)得乏力、嘴角起泡、指甲容易斷，去藥店就買(mǎi)維生素B族片吃一通。其實(shí)這就像不知道自己缺的是什么，瞎補(bǔ)一通，跟“頭疼醫(yī)腳”差不多。

乏力、口腔潰瘍這些常見(jiàn)問(wèn)題，可能跟某種B族維生素有關(guān)，但也可能根本不是缺它。

誰(shuí)負(fù)責(zé)干啥？

這張表幫你一目了然

身體發(fā)出的小信號(hào)，別老忽略

有些人老是覺(jué)得累，以為是年紀(jì)大了，其實(shí)身體可能早就“提示”你了。比如嘴角老裂、眼睛干澀發(fā)癢、手腳麻木，這些看起來(lái)不起眼的小毛病，有時(shí)就是缺B族維生素的表現(xiàn)。

有位中年人，每天三頓饅頭咸菜，偶爾吃點(diǎn)咸魚(yú)。后來(lái)開(kāi)始手腳發(fā)麻、記憶力下降，一查竟然是B1缺乏。

原因就是飲食太單一，加上長(zhǎng)期喝酒。酒精會(huì)讓身體更難吸收B1。

醫(yī)生建議他調(diào)整飲食、減少飲酒，很快癥狀就改善了不少。

一股腦補(bǔ)，不如對(duì)癥吃

維生素B族雖然是水溶性的，吃多了會(huì)通過(guò)尿液排出，不像脂溶性維生素那樣容易積聚中毒，但這也不意味著可以亂吃。

長(zhǎng)期大量吃，還是可能有不良反應(yīng)。

比如B6吃多了，反而可能出現(xiàn)手腳麻木刺痛，有些人甚至出現(xiàn)走路像踩棉花的感覺(jué)。

這種情況一停藥就能改善，但要引起重視。B12雖然毒性低，但如果明明不缺還天天打針補(bǔ)，也是一種浪費(fèi)，甚至可能掩蓋其他問(wèn)題。

食物里的B族才是正經(jīng)補(bǔ)法

很多人一聽(tīng)到補(bǔ)維生素，第一反應(yīng)就是去藥店買(mǎi)瓶子。只要飲食稍微講究點(diǎn)，很多人根本不用吃藥補(bǔ)。

比如早上來(lái)個(gè)雞蛋+全麥面包+一杯牛奶，中午吃點(diǎn)豬瘦肉+青菜+米飯，晚上來(lái)點(diǎn)魚(yú)+土豆+香蕉，這一天下來(lái)，B1、B2、B6、B12基本就都有了。關(guān)鍵不在于吃得多，而在于吃得“全”。

那些天天吃外賣(mài)、方便面、零食為主的人，確實(shí)容易缺。特別是老年人、孕婦、素食者、腸胃手術(shù)后的人，這幾類(lèi)人群補(bǔ)充B族維生素的需求的確會(huì)更高，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

有些人更容易缺，別不當(dāng)回事

年紀(jì)一大，胃口變差，腸胃吸收功能也跟著變?nèi)酢Ｓ行├先孙埩啃?，又不?ài)吃肉，結(jié)果時(shí)間一長(zhǎng)就出現(xiàn)了走路不穩(wěn)、舌頭發(fā)紅發(fā)光的情況。

很多人以為是老年癡呆的前兆，其實(shí)查一下維生素B12水平，往往就能找到原因。

素食主義者尤其要注意B12，因?yàn)樗鼛缀踔淮嬖谟趧?dòng)物性食物中。

長(zhǎng)期不吃肉、不喝奶的人，如果沒(méi)有額外補(bǔ)充，很容易缺。醫(yī)生通常會(huì)建議這類(lèi)人每年查一次B12水平。

藥補(bǔ)有講究

現(xiàn)在不少人動(dòng)不動(dòng)就買(mǎi)“維生素B族復(fù)合片”吃，其實(shí)不同品牌、不同配方里頭B1、B2、B6、B12的含量都不一樣。有的比例失衡，有的劑量偏高，吃著吃著反而出問(wèn)題。

有些藥物還會(huì)影響B(tài)族維生素的吸收，比如長(zhǎng)期服用降壓藥、胃藥、降糖藥的人，建議定期查查維生素水平。有的人吃藥后出現(xiàn)乏力、舌頭發(fā)紅、手腳發(fā)麻，以為是副作用，其實(shí)可能是因?yàn)樗幬镉绊懥宋铡?/p>

不是所有“補(bǔ)”字開(kāi)頭的藥都安全

有些打著“補(bǔ)腦”、“提神”、“增強(qiáng)記憶”的藥物或保健品里，添加了B族維生素。廣告說(shuō)得天花亂墜，說(shuō)什么上班族、學(xué)生、老人都該吃。

但這些產(chǎn)品不一定適合所有人，有的人吃了后反而出現(xiàn)皮膚發(fā)癢、手腳刺麻，這類(lèi)反應(yīng)并不少見(jiàn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，部分人群服用高劑量B6超過(guò)半年，出現(xiàn)神經(jīng)方面的異常，一停藥才慢慢恢復(fù)。

說(shuō)明即便是水溶性的維生素，也不能亂吃。

真正聰明的補(bǔ)法，是靠嘴不靠瓶

很多人圖省事，早上吞一把維生素片就當(dāng)營(yíng)養(yǎng)齊全。

可身體吸收營(yíng)養(yǎng)并不是“你給啥我就全收”。有些維生素在食物中和其他營(yíng)養(yǎng)素搭配著，吸收效果才好。

比如B1和蛋白質(zhì)一起吃，利用率更高；B2需要一定脂肪才能更好吸收。

別老想著“靠瓶子”，真正聰明的補(bǔ)法，其實(shí)是把餐桌上的食物換一換。

多吃點(diǎn)種類(lèi)豐富的菜，少吃加工重的零食、油炸食品，身體自然會(huì)更有勁。

不是越貴越好，看清成分才靠譜

有些保健品價(jià)格高得離譜，一瓶幾百塊，說(shuō)是進(jìn)口的、純天然的，但成分表一看，還不如十塊錢(qián)的國(guó)產(chǎn)產(chǎn)品實(shí)在。

真要補(bǔ)維生素B族，建議認(rèn)準(zhǔn)正規(guī)品牌，看清楚成分、含量、保質(zhì)期就行。

別輕信什么“一瓶解決所有疲勞”“吃了就精神百倍”這種說(shuō)法。

身體的疲勞有很多原因，可能缺鐵、可能睡不好、也可能只是沒(méi)休息夠。盲目補(bǔ)充只會(huì)遮蓋問(wèn)題，延誤治療。

不確定缺不缺？查個(gè)血最踏實(shí)

有些人總是糾結(jié)：到底我缺不缺？

要不要吃維生素B族？其實(shí)最靠譜的辦法，就是去醫(yī)院查個(gè)血。

現(xiàn)在檢測(cè)維生素B1、B2、B6、B12的項(xiàng)目并不復(fù)雜，也不貴。尤其是長(zhǎng)期吃藥、有慢性病、飲食偏的人，建議每年查一次。

醫(yī)生根據(jù)檢查結(jié)果來(lái)判斷要不要補(bǔ)，怎么補(bǔ)，補(bǔ)多久。這樣比靠自己“猜”靠譜得多，也更安全。

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，部分故事情節(jié)經(jīng)藝術(shù)化虛構(gòu)處理，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；本文僅作科普傳播，不提供任何醫(yī)療指導(dǎo)、診斷或治療建議。內(nèi)容僅供參考，如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

參考文獻(xiàn)

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京：人民衛(wèi)生出版社,2022.

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)食物成分表（第6版）.北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2022.

陳君石,楊月欣.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第8版）.北京：人民衛(wèi)生出版社,2018.