想要擁有好體態(tài)，除了進(jìn)行重量訓(xùn)練以及線條雕塑外，拉伸也是很重要的一環(huán)，讓肌肉放鬆不僅可以解放身體的不適與壓力，也能讓身體線條更加流暢。尤其現(xiàn)在多數(shù)人都曾出現(xiàn)失眠或自律神經(jīng)失調(diào)等癥狀，想要有良好的睡眠品質(zhì)都成奢侈，阿麗亞就分享8個拉伸動作，解放一整天的精神與身體緊繃，讓身心都進(jìn)入充電模式。

阿麗亞睡前拉伸清單

動作1：肩部環(huán)繞

雙手碰肩，做前后繞圈各五次，初步緩解長時間打字、滑手機(jī)而緊繃的胸腔與肩背。

動作2：放鬆肩頸

頭向右倒，右手輕輕將頭向下拉，感受左側(cè)肌肉拉伸，過程中記住不要肋骨外翻，接著將左手伸直，掌心向前做上下抬手，感受肩部不同肌肉的拉伸，再把左手向后繞抱住右后腰，右手再次輕輕向下拉伸，保持3秒，回正后呼氣再進(jìn)行3秒拉伸，結(jié)束后做反向動作，感受右側(cè)肩頸肌肉伸展。

動作3：側(cè)腰拉伸

右手放在瑜珈墊上，左手舉過頭頂，身體向右倒拉伸側(cè)腰，身體保持面向正面，維持拉伸10秒回正，接著左手碰右膝，右手往后支撐，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，眼睛向后看，感受腰部伸展，同樣維持10秒后回正，接著進(jìn)行反向動作，同樣記得運(yùn)動中肋骨不要外翻。

動作4：放鬆脊椎

四足撐地，做瑜珈貓牛式，吸氣臀部向上，脊椎一節(jié)節(jié)向前拉伸，抬頭往斜上方看，保持均勻呼吸，呼氣讓脊椎一節(jié)一節(jié)推動到肩胛骨，再到頸部后側(cè)，眼睛低頭看向腹部，過程中保持骨盆穩(wěn)定，切勿聳肩，這動作能有效緩解背部緊張，每天重複5~10次，增強(qiáng)脊椎的靈活性。

動作5：貓式伸展

同樣四足撐地，接著將手往前爬，下巴點地，胸部往下沉靠近瑜珈墊，在貓牛式放鬆完脊柱后，接著以貓式加強(qiáng)伸展肩頸與腰背，這動作還能幫助淋巴排毒，一組維持20秒。

動作6：下肢伸展

做瑜珈鴿式，左腳向內(nèi)彎曲，右腳向后伸直帶動髖部伸展，雙手向前一樣上身慢慢下沉，肩膀放鬆，感受左臀與右大腿前側(cè)的拉伸，維持10秒，接著回正，右手向上拉伸維持3秒，換邊同樣做向下與向上的拉伸。

動作7：仰臥扭轉(zhuǎn)

身體平躺，右腳彎曲抬起向左放，同時右手向外站開，雙肩緊貼地面，感受軀干扭轉(zhuǎn)，維持10秒后換邊拉伸。

動作8：大休息式

最后做平躺放鬆，鬆手放在身側(cè)，手心朝上，雙腳微開，專注于呼吸，做10次深呼吸后，讓身體徹底放鬆，舒緩壓力與焦慮。

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