第一階段：首週期

減肥的第一週，重點不是急著要讓脂肪消失，而是要將身體囤積已久的多余水分和老廢物質(zhì)排出去，這週會讓妳感到身體變得更輕盈，衣服不再緊繃到穿不太下。

【第一週飲食策略：掌握111原則】

●1份蛋白質(zhì)： 優(yōu)先選擇雞胸肉、豆腐、魚肉或雞蛋。

●1份澱粉： 選擇糙米、地瓜或燕麥等優(yōu)質(zhì)原形澱粉（約拳頭大?。?。

●1份以上蔬菜： 綠色葉菜、花椰菜或菇類，份量多多益善。

●嚴(yán)格禁止： 避免含糖手搖飲與精緻甜點，這是能不能成功消水腫的重要關(guān)鍵！

 

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【第一週運動：高低強度交替】

●週一/三/五（HIIT高強度間歇）：20分鐘循環(huán)訓(xùn)練，包括開合跳、波比跳。

●週二/四/六（中低強度有氧）： 45分鐘快走或慢跑。

●週日（請放下雜念，為自己好盡量去休息）： 30分鐘輕鬆散步。

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第二階段：次週期

很快地就進入了第二週，這時候的身體已經(jīng)適應(yīng)清淡的飲食了！加油！此時的重點在于與，讓妳即便體重變化不大，視覺上也能小一號！

【第二週飲食策略：蛋白質(zhì)循環(huán)】

●澱粉減半： 僅在運動前或早餐吃大約半個拳頭大小的澱粉量。

●蛋白加量： 增加海鮮或植物性蛋白，作用是能夠幫助修復(fù)肌肉、并增添飽足感。

●黑咖啡助攻： 早上或運動前飲用無糖黑咖啡，加速代謝。

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【第二週運動：加入阻力訓(xùn)練】

●肌力雕塑： 增加深蹲（Squat）、棒式（Plank）與弓箭步。

●時長升級： 有氧運動延長至45-50分鐘。

●睡前儀式： 進行10分鐘腿部拉筋，改善下半身線條。

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4個日常必做的生活小習(xí)慣：

●水分補給： 每日飲水量 = 體重 (kg) × 40-45ml。

●進食策略： 建議採用168斷食（如：每天的12:00-20:00進食）。

●餐前習(xí)慣： 飯前先喝300ml溫水增加飽足感。

●充足睡眠： 每日睡足7-8小時，避免饑餓素失調(diào)。

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日常就可練的運動：12-3-30 健走法

●坡度 (Incline)： 12

●速度 (Speed)： 3 mph (約 4.8 km/h)

●時間 (Time)： 30 分鐘

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最后沖刺會遇到的大魔王：假性饑餓

最后一週最難熬的就是心理的關(guān)卡！當(dāng)妳想吃零食時，請先試著喝一杯溫水、或者試穿那件年前就買的新洋裝，記住，這兩週的自律，是為了在年節(jié)期間更有的本錢喔，千千萬萬要忍住！

再給妳這份居家3組高效雕塑動作：（能練就練）

●負(fù)重深蹲（15次/3組）： 雙手握住水瓶置于胸前，鍛鍊大腿與臀部大肌群。

●動態(tài)棒式（30秒/3組）： 支撐于手肘，交替提膝靠近胸部，收緊下腹部。

●超模剪刀腳（20次/3組）： 平躺抬腿交替交叉，消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉。

這套計畫不僅是為了幫助妳變瘦，更是為了建立一種對自己身體總算有主導(dǎo)權(quán)的方式，兩週后，妳一定會回頭感謝那個即刻行動的自己，再次為妳加油鼓勵！

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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。