睽違 20 年，Rain 終于再次踏上臺北小巨蛋！2025 年 2 月，他帶著全新巡演《Still Raining》首度登上高雄流行音樂中心，以超高完成度的舞臺表現(xiàn)引爆全場好評。后來 Rain 再度重磅宣布，將于今日（2026 年 1 月 17 日）舉辦【2026 RAIN CONCERT – TAIPEI】臺北安可場演唱會，正式回歸臺北小巨蛋。

而能撐起這種舞臺狀態(tài)，關(guān)鍵還是在他的自律。Rain 私下在家的時后，會靠 TABATA 訓(xùn)練維持體態(tài)，這種高強度間歇運動最大的優(yōu)點就是又快又有效，短短 5～10 分鐘，就能夠有接近慢跑 1 小時的效果！不只幫助燃脂，連肌肉線條也一起顧到，難怪歐巴每次站上舞臺，狀態(tài)都在線。

RAIN、金泰希幸福美滿7年婚姻原本一場空？！被拒絕兩次，鍥而不捨的命運緣分，金泰希性感男神Rain：壯碩臂肌、超Man巧克力腹肌、全身精實零贅肉…公開一天食譜和體態(tài)管理秘訣！

TABATA 訓(xùn)練是什么？

TABATA 是一種高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），主打時間短、效率高。幾乎沒有場地限制，只要一張瑜珈墊就能開始，非常適合隨時想動一動、但又不想被器材或空間綁住的人?；竟?jié)奏很簡單：運動 20 秒、休息 10 秒，透過高強度運動與短暫休息不斷交替，快速把心率拉高，燃脂效率也跟著提升。

而對身材管理一向要求嚴(yán)格的 Rain，也曾在 YouTube 上親自示範(fàn)自己的 TABATA 訓(xùn)練內(nèi)容。每個動作進(jìn)行約 20 秒、休息 10 秒，一組包含 7 個動作，整套訓(xùn)練重複進(jìn)行長達(dá) 30 分鐘，強度非常之高，完全是自律派代表。這次編輯也根據(jù) Rain 先前分享的 TABATA 菜單整理成完整訓(xùn)練內(nèi)容，一起跟著雨神動起來！

Rain TABATA 訓(xùn)練菜單：

首先 Rain 會先以開合跳 100 下當(dāng)作熱身，再開始他的 TABATA 訓(xùn)練。

Rain TABATA 訓(xùn)練動作1：Jump Squats 跳躍深蹲

從深蹲姿勢出發(fā)，核心收緊后向上爆發(fā)跳起，落地瞬間立刻回到深蹲，再接下一次跳躍，這個動作結(jié)合了力量與爆發(fā)力，能快速拉高心率。

主要訓(xùn)練部位：大腿前后側(cè)、臀部
效果關(guān)鍵：瞬間燃脂、提升下半身爆發(fā)力
編輯筆記：落地時膝蓋微彎、腳掌全踩，可以避免膝蓋承受過多沖擊

Rain TABATA 訓(xùn)練動作2：Push-ups 伏地挺身

雙手與肩同寬撐地，身體從頭到腳維持一直線，屈肘下降后再推回起始位置。在高心率狀態(tài)下進(jìn)行伏地挺身，會明顯感受到上半身與核心的穩(wěn)定度被放大考驗。

主要訓(xùn)練部位： 胸肌、手臂、肩膀、核心
效果關(guān)鍵： 強化上半身線條、提升整體穩(wěn)定度
編輯筆記： 腹部一定要收緊，避免塌腰或是聳肩影響動作品質(zhì)

Rain TABATA 訓(xùn)練動作3：Dumbbell Single Arm Curls 單手啞鈴彎舉

單手持啞鈴向上彎舉，手肘固定在身體側(cè)邊，左右手交替進(jìn)行。這個動作雖然節(jié)奏相對穩(wěn)定，卻是在高強度訓(xùn)練中，專注雕塑手臂線條的重要一環(huán)。

主要訓(xùn)練部位： 手臂二頭肌
效果關(guān)鍵： 緊實手臂線條、避免鬆垮感
編輯筆記： 重量不用過重，重點在于控制動作而不是甩重量

Rain TABATA 訓(xùn)練動作4：Full Burpees 完整波比跳

從下蹲開始，雙腳后跳進(jìn)入棒式，完成伏地挺身后再站起跳躍，一整套動作連續(xù)完成！波比跳能同時調(diào)動全身肌群，是 TABATA 菜單中燃脂效率最高的代表動作。

主要訓(xùn)練部位： 全身肌群
效果關(guān)鍵： 快速拉高心率、全身性燃脂
編輯筆記： 節(jié)奏可以快，但動作一定要完整，避免省略步驟

Rain TABATA 訓(xùn)練動作5：Mountain Climber 登山者

維持棒式姿勢，雙腳快速交替向前收膝，動作就像在地面奔跑。這個動作在整套訓(xùn)練中負(fù)責(zé)持續(xù)拉高心率，讓燃脂節(jié)奏不中斷。

主要訓(xùn)練部位： 核心、下腹、心肺
效果關(guān)鍵： 燃脂同時加強腹部控制力
編輯筆記： 訓(xùn)練時肩膀保持穩(wěn)定，避免身體左右晃動過大

Rain TABATA 訓(xùn)練動作6：Lying Bodyweight Superman 超人式核心訓(xùn)練

俯臥于地面，雙手與雙腳同時抬離地面，維持穩(wěn)定收縮。這個動作節(jié)奏相對慢，不過卻是整套高強度訓(xùn)練中，是負(fù)責(zé)強化核心與下背穩(wěn)定的重要動作！

主要訓(xùn)練部位： 下背、核心穩(wěn)定肌群
效果關(guān)鍵： 改善體態(tài)、支撐其他高強度動作
編輯筆記： 這個動作抬起的高度不是重點，穩(wěn)定撐住才有效！

Rain TABATA 訓(xùn)練動作7：Overhead Weighted Sit-up 過頭負(fù)重仰臥起坐

雙手持重量舉過頭進(jìn)行仰臥起坐，讓腹部在更長力臂下承受訓(xùn)練。這個動作專注強化核心力量，是 Rain 維持舞臺線條感的重要關(guān)鍵之一。

主要訓(xùn)練部位： 腹直肌、核心
效果關(guān)鍵： 強化腹部線條與核心穩(wěn)定度
編輯筆記： 起身時要避免拉脖子，發(fā)力點回到腹部

這套 Rain 在家也會做的 TABATA 訓(xùn)練，雖然看起來不花時間，但做起來卻一點都不簡單！如果你也想在有限時間內(nèi)把運動效率拉到最高，這套真的可以試試看。

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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。