很多人以為膝蓋痛只要能忍一下就會自己好，或是靠練習一些”膝蓋友好”的運動來改善，但膝關節(jié)其實最怕長期超載與錯誤受力。先把會傷膝的行為減到最低，再搭配正確訓練與恢復，膝蓋才有機會真正變好。

1. 長時間蹲著滑手機

蹲著雖然方便，但膝蓋在深度彎曲時承受的壓力會大幅增加，時間一久，半月板與髕骨周邊容易被反覆擠壓、摩擦。尤其時常一滑手機就忘了時間，膝蓋的就會常被妳忽略。
更好的做法：需要蹲時就；想休息請改坐椅子，或用小凳子、靠墻半蹲（角度別太深）。

 

2. 跟風

跳繩絕對是很棒的心肺運動，但對較肥胖、膝蓋本來就緊繃、或者落地技巧不佳的人，反覆跳躍的沖擊可能會讓膝蓋吃不消！所以如果本來膝蓋就不好的人請避免跳繩這項運動，或者是在評估自己是否有足夠的肌力、彈性與緩沖控制能力后再決定要不要跳繩運動。
更好的做法：先從低沖擊有氧開始（快走、腳踏車、游泳）；若要跳繩，從少量分組、軟墊鞋、練習開始。

3. 突然暴增運動強度（突擊式鍛鍊）

平常久坐沒運動，假期時突然爬山、跑步、爆走一整天，這種行為最容易讓膝蓋在短時間內(nèi)承受的負荷，尤其下坡、樓梯與長距離行走，對膝蓋前側(cè)壓力更明顯。
更好的做法：遵守原則，先把日常步行量與下肢肌力打底，再慢慢加距離與坡度；假期運動也要安排休息日。

4. 長期穿不合適的鞋子

長期穿高跟鞋會改變重心與下肢排列，讓膝蓋受力角度不自然；而完全平底、支撐不足的鞋，也可能讓足弓與膝蓋的緩沖功能變差，走久就容易不舒服。
更好的做法：選擇有穩(wěn)定支撐、緩沖適中、鞋楦合腳的鞋；若需要穿跟鞋，縮短連續(xù)穿著時間，通勤可備一雙舒適鞋替換。

5. 盤腿、翹二郎腿坐很久

不代表。長時間翹腿、盤腿容易讓髖、膝、踝的力線偏掉，讓關節(jié)長期處在不對稱受力，久了可能出現(xiàn)緊繃、痠痛或卡卡的感覺。
更好的做法：坐下時雙腳踩地、膝蓋與髖同寬；每30–60分鐘起身走動、做幾次伸膝與踝泵（腳尖勾放）讓循環(huán)回來。

6. 膝蓋痛還硬爬樓梯

疼痛是警報，不是考驗妳的意志力，當膝蓋正在發(fā)炎或過度使用時，持續(xù)爬樓梯、深蹲或跑跳，只會讓刺激累積，恢復得更慢。
更好的做法：先降低刺激來源（減少樓梯、下坡、深蹲角度），以恢復與溫和活動為主；若持續(xù)腫脹、夜痛、卡住或無法承重，建議就醫(yī)評估。

5個正確養(yǎng)護膝蓋大法：

優(yōu)先選低沖擊運動：游泳、快走、室內(nèi)腳踏車、橢圓機都是友好膝蓋的運動選擇。練腿部肌力＝膝蓋的保護罩：大腿前側(cè)（股四頭?。⑼渭?、腿后側(cè)與小腿都要顧，試著讓這些地方的肌力強壯，膝蓋自然好?？刂企w重與日常步行量：膝蓋最怕，如果過胖會造成膝蓋的負擔，多走走對膝蓋養(yǎng)護絕對是最正確的做法。運動前熱身、運動后放鬆：尤其是髖、腿后側(cè)與小腿的柔軟度，也能減少對膝蓋的沖擊。鈣與維生素D攝取要足夠：對幫助骨骼與肌肉功能夠更加穩(wěn)定，也更能保護膝蓋。

記?。合ドw損傷?？深A防、但惡化后不一定可逆，愈早調(diào)整習慣愈有利膝蓋健康。

免責聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。