不管妳是派、還是的那一派都很難否認(rèn)：肌力訓(xùn)練對女性真的很有用！這幾年每隔一段時(shí)間就有會(huì)有新的研究或新聞提醒著大家要拿起啞鈴、練出力量的好處，甚至有研究引發(fā)熱議：，儘管這類說法常被媒體放大，但背后指向的重點(diǎn)很一致：肌肉與力量是女性愈老愈重要的。

更實(shí)際的是，阻力訓(xùn)練早就被認(rèn)為和骨骼更強(qiáng)健、代謝更有效率、慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低等等有著密切的相關(guān)性，而且它真的會(huì)回饋在生活里：提購物袋、爬樓梯、搬東西、甚至練習(xí)瑜珈，當(dāng)妳有更多力量，很多動(dòng)作就是會(huì)。

健身房并不是適合每個(gè)人，就算妳不適合仍然可以變強(qiáng)

如果妳覺得健身房很可怕也很不方便、或者會(huì)費(fèi)費(fèi)用太高那就試著在家訓(xùn)練吧！在家訓(xùn)練的好處就是妳不再需要排隊(duì)等深蹲架、也不必硬逼自己走進(jìn)一個(gè)讓妳會(huì)產(chǎn)生壓迫感的空間，居家訓(xùn)練對妳就是一個(gè)好的開始！Third Space首席教練 Lucie Cowan 強(qiáng)調(diào)：在家也能練出很有感的進(jìn)步：

什么算？

Cowan的定義很直白：任何用讓肌肉比日常更努力工作的運(yùn)動(dòng)都算，阻力可以來自：

●自身體重（深蹲、弓箭步、伏地挺身、臀橋、棒式）

●阻力帶

●啞鈴、壺鈴

●甚至是家用品（裝水的水瓶也行）

Peloton 教練 Joslyn Thompson Rule 也補(bǔ)充：對新手來說，徒手（自重）是很好的起點(diǎn)，因?yàn)閵吥芟劝褎?dòng)作做對，姿勢永遠(yuǎn)優(yōu)先于重量，這不只降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，也確保每一下真的用到對的肌群，等妳做得穩(wěn)定了再慢慢加上阻力帶或啞鈴，從低負(fù)重開始循序進(jìn)階。

女性做肌力訓(xùn)練的6個(gè)好處（在家做也一樣有效喔）：

1) 把門檻降到最低

很多人不是不想練，是不想在健身房被看、被比較、被自己嚇到…居家訓(xùn)練的最大優(yōu)勢是：妳可以在最放鬆的地方學(xué)技巧、建立自信、用自己的方式進(jìn)步，不需要一次就很厲害，先開始運(yùn)動(dòng)最重要。

2) 增肌、代謝也跟著受益

阻力訓(xùn)練能增加瘦肌肉量，而肌肉愈多對于身體的代謝基礎(chǔ)通常愈有利。Cowan 也提到 研究 觀察：堅(jiān)持十週的規(guī)律阻力訓(xùn)練可使靜息代謝率提高7%，瘦肌肉量平均增加1.4公斤。

3) 益于荷爾蒙健康與更年期階段的身體變化

進(jìn)入微更年期、更年期之后，肌肉量與骨密度會(huì)自然下滑，這會(huì)牽動(dòng)著受傷風(fēng)險(xiǎn)、情緒控管、能量與生活品質(zhì)，而肌力訓(xùn)練能幫助妳，把身體的主控權(quán)拿回來。

4) 肌力訓(xùn)練可以提升日常力量

妳會(huì)最先在生活里感受到回饋：像是抱小孩、提重物、爬樓梯、久坐后起身…等等，當(dāng)力量變好，所有事情都會(huì)變得更輕鬆、更省力。

5) 在家訓(xùn)練更方便

最有效的訓(xùn)練不是最辛苦的，而是妳做得下去、堅(jiān)持得久的那種，居家訓(xùn)練省掉通勤時(shí)間，對忙碌、需要照顧家人、或時(shí)間被切得很零碎的女性來說反而更容易建立規(guī)律。

6) 降低運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)，跑步、瑜珈、皮拉提斯的人更該練

如果妳平常愛跑、愛跳舞、愛皮拉提斯或練習(xí)瑜珈，把肌力訓(xùn)練加進(jìn)來是一定要的！強(qiáng)化肌肉與結(jié)締組織能更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，讓妳在運(yùn)動(dòng)與日常動(dòng)作中能夠更加安全。

哪些人特別適合？

其實(shí)幾乎人人都能開始，但以下族群往往會(huì)更有感：

01. 初學(xué)者：想在安全、低壓環(huán)境把動(dòng)作學(xué)扎實(shí)02. 忙碌女性：工作、育兒、照顧責(zé)任一肩扛，更需要可彈性安排的運(yùn)動(dòng)03. 對健身房不自在的人：先把自信練起來，再談進(jìn)階04. 微更年期／更年期女性：更需要可控溫度、隱私與訓(xùn)練05. 預(yù)算有限的人：不用昂貴會(huì)費(fèi)與一堆器材，也能穩(wěn)穩(wěn)慢慢變強(qiáng)

居家訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)：不是不能練，是

在家練最大的風(fēng)險(xiǎn)通常不是運(yùn)動(dòng)本身，而是姿勢跑掉卻沒人提醒，Cowan表示：動(dòng)作不良可能先從小痠小痛開始，久了就變成真正的受傷。想把風(fēng)險(xiǎn)降到最低，妳可以記住這幾個(gè)原則：

01. 先徒手／輕阻力起步，不要急著加重量、加次數(shù)02. 用鏡子或錄影檢查動(dòng)作，必要時(shí)跟著可靠的影片教學(xué)03. 循序漸進(jìn)：跟著結(jié)構(gòu)化計(jì)畫慢慢增加難度，讓身體有時(shí)間適應(yīng)04. 每隔幾週輪替動(dòng)作，避免忽略某些肌群或讓某處過勞05. 別跳過暖身收操：開始前3～5分鐘做活動(dòng)度＋啟動(dòng)，結(jié)束后做簡短放鬆，能少掉很多不必要的痠痛與拉傷

私人教練最愛的居家增肌動(dòng)作類型

1) 自重訓(xùn)練：深蹲、弓箭步、伏地挺身、臀橋、棒式

Cowan認(rèn)為，這些動(dòng)作就算不加重量也能練出力量。

01. 深蹲超功能性：站起、蹲下、上下樓梯都用得到02. 伏地挺身很好調(diào)整難度：可先從靠墻、桌邊開始，再到地板版本，循序強(qiáng)化胸、手臂與核心03. 臀橋／棒式則是很多人忽略但很關(guān)鍵的

2) 阻力帶訓(xùn)練：用輕阻力練到很深層

阻力帶看起來溫和，但其實(shí)很，像臀橋、髖推等動(dòng)作，能更精準(zhǔn)地刺激臀腿肌群，幫助姿勢更穩(wěn)、下背更舒服，整體力量輸出也會(huì)更好。

3) 啞鈴／壺鈴：進(jìn)階加速器（尤其是硬舉、劃船）

當(dāng)妳準(zhǔn)備好了，小器材就能大幅加速進(jìn)步！

硬舉是很棒的全身動(dòng)作：鍛鍊后側(cè)鏈肌群，也教你日常提重物的正確力學(xué)

啞鈴劃船則非常適合久坐族：有助于上背力量與姿勢改善，對長時(shí)間伏案工作的女性尤其重要

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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會(huì)依個(gè)人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。