在控糖期間，喝什么、怎么喝水，往往比想像中更容易影響血糖穩(wěn)定。許多人以為只要不吃甜食就好，卻忽略了隱形糖水、錯誤補水方式，反而讓血糖起伏更明顯。其實，掌握正確的水分攝取原則，不僅能降低血糖波動，也能在不攝取糖分的前提下滿足口腹之慾。以下整理控糖期喝水的核心原則，并提供10款日常與運動后皆適合的無糖飲品作法。

控糖期水分攝取的3大核心原則

１.白開水與無糖飲品為主體

控糖期間，每日 80～90% 的水分應(yīng)來自白開水或無糖飲品。等到口渴才喝水，往往已進入輕度脫水狀態(tài)，可能影響血糖穩(wěn)定與代謝效率。

 2.少量多次，避免一次大量飲用

一次喝下大量水分，可能稀釋電解質(zhì)、增加腎臟負擔。建議：

01. 每 30～60 分鐘補充 150～250 ml02. 餐前 10～20 分鐘補充約 200～300 ml，有助延緩胃排空、降低餐后血糖波動03. 避免進食中大量飲水，以免影響消化04. 睡前 1 小時僅少量補水（100～150 ml），并避免咖啡因飲品

3.避開陷阱

即使標榜天然或健康，以下飲品仍可能使血糖快速上升：

01. 100% 果汁02. 蜂蜜水、黑糖水03. 含糖運動飲料04. 調(diào)味奶、燕麥奶

飲用前務(wù)必查看成分表，避免在無意間攝取過量糖分。

5款日常推薦控糖飲品

檸檬薄荷氣泡水

材料：

冷水或無糖氣泡水300 ml

檸檬片2～3片

新鮮薄荷葉5～8片

作法：

1.     薄荷葉輕輕拍一下釋放香氣

2.     放入杯中，加入檸檬片

3.     倒入冷水或氣泡水即可

附加營養(yǎng)價值：檸檬含有維生素C可促進鐵吸收；薄荷幫助消化、減少脹氣；幾乎無熱量、不影響血糖。

 

肉桂蘋果皮水

材料：

肉桂棒1根

蘋果皮（半顆，洗凈）

熱水500 ml

作法：

1.     肉桂棒與蘋果皮用熱水浸泡10～15分鐘

2.     放涼后冷藏，冰飲更順口

附加營養(yǎng)價值：肉桂有助提升胰島素的活絡(luò)；蘋果皮則含多酚與抗氧化物；只有香氣與微甜感，幾乎不升血糖。

黃瓜萊姆冷泡水

材料：

黃瓜片5～6片

萊姆或檸檬片2片

冷水500ml

作法：

1.     所有材料放入水瓶中

2.     冷藏2～4小時即可飲用

附加營養(yǎng)價值：黃瓜含鉀，補水且低熱量；萊姆具抗氧化、提升代謝等作用；有助于消水腫、無糖且零負擔。

無糖綠茶＋檸檬冷泡

材料：

綠茶包1個

冷水500 ml

檸檬片1～2片

作法：

1.     茶包倒入冷水后冷藏6～8小時

2.     飲用前再加入檸檬片

附加營養(yǎng)價值：綠茶的兒茶素可幫助血糖穩(wěn)定；檸檬的維生素C能提升抗氧化力。幾乎零熱量、適合餐后飲用。

低GI版無糖豆?jié){加黑芝麻水

材料：

無糖豆?jié){200ml

黑芝麻粉1茶匙

作法：

1.     黑芝麻粉以少量熱水拌開

2.     加入無糖豆?jié){拌勻即可

附加營養(yǎng)價值：豆?jié){含植物性蛋白且低GI；黑芝麻含鈣、鐵與優(yōu)質(zhì)脂肪；有助于延緩血糖上升并增加飽足感。

5款運動后適合控糖飲品

檸檬海鹽氣泡水

適合快走、瑜伽、皮拉提斯后等低強度且流汗較少的運動。

材料：

無糖氣泡水300～500ml

檸檬汁約1茶匙

海鹽或巖鹽一小撮（約1/16茶匙）

作法：

全部混合即可

附加營養(yǎng)價值：鈉能補充流汗流失的電解質(zhì)，避免頭暈；檸檬含維生素C，幫助抗氧化。幾乎零糖、不刺激胰島素分泌。

無糖椰子水＋水

適合慢跑、飛輪、舞蹈等中強度的運動后。

材料：

無糖椰子水150ml

冷水150ml

作法：

混合即可

附加營養(yǎng)價值：椰子中的鉀成分可幫助肌肉收縮與防抽筋；1:1稀釋后，椰子水中的糖分大幅下降（比椰子水更能控糖）；獲取天然電解質(zhì)。

無糖綠茶＋姜片冷泡

適合重訓、有氧運動后想延續(xù)燃脂效果。

材料：

綠茶包1個

冷水500ml

姜片1～2片

作法：

冷藏冷泡6～8小時

附加營養(yǎng)價值：綠茶中的兒茶素可促進脂肪代謝、穩(wěn)定血糖；姜能幫助抗發(fā)炎、舒緩肌肉痠痛。無熱量，適合晚上運動后飲用。

無糖豆?jié){＋肉桂

適合重量訓練、核心訓練后的肌力修復。

材料：

無糖豆?jié){250ml

肉桂粉少量（約1/4茶匙）

作法：

攪拌均勻即可

附加營養(yǎng)價值：豆?jié){的植物性蛋白可幫助肌肉修復；肉桂有助于胰島素的調(diào)節(jié)具控糖效果。不含精製糖，能穩(wěn)定血糖反應(yīng)。

氣泡水＋鎂粉（舒緩型）

適合高強度訓練后或晚上運動時，能幫助舒緩緊繃。

材料：

無糖氣泡水300ml

無糖鎂粉1份（依產(chǎn)品建議量添加）

作法：

將鎂粉攪拌溶解于氣泡水中即可

附加營養(yǎng)價值：鎂能幫助肌肉放鬆、減少抽筋，并可放鬆神經(jīng)、提升睡眠品。不會影響血糖，很適合夜間飲用。

運動后控糖補水順序重點

先補水 → 再補電解質(zhì) → 最后視需求補蛋白質(zhì)

不一定要喝，因大部分的運動飲料含糖量過高

若運動超過60～90分鐘，才需要補充少量碳水

延伸閱讀：

法國控糖女神親授：飯前1匙醋+飯后做養(yǎng)成習慣就能有效幫助血糖平衡！阿斯巴甜列2B級致癌物！會致癌、能減肥、控糖嗎？營養(yǎng)師破解3大迷思妳是螞蟻人或飲酒控？很有可能成為脂肪肝/糖尿病的高危險群！中醫(yī)親授控糖新策略 趕緊學起來！

免責聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。