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平板支撐好處！8個plank平板減肥變化動作推薦，教你最佳平板支撐時間平板支撐好處！8個plank平板減肥變化動作推薦，教你最佳平板支撐時間

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平板支撐好處！8個plank平板減肥變化動作推薦，教你最佳平板支撐時間

Gettyimages07Dec2024

平板支撐好處｜平板支撐Plank要撐多久？平板支撐可以練腹肌嗎？平板支撐可以減肚腩嗎？事實上平板支撐減肥好處多效果明顯。Plank平板支撐減肥可以隨時在家中進行，平板支撐一分鐘，佔地不大成效大，是高推薦瘦身運動！無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐訓(xùn)練這個強化核心的健身動作。 平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。除了介紹8個關(guān)于收肚腩的平板支撐動作，還有3個關(guān)于平板支撐的好處！讓你好好安排適合自己的平板支撐時間表！

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認(rèn)識平板支撐好處

平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。除了介紹8個關(guān)于收肚腩的平板支撐動作，還有3個關(guān)于平板支撐的好處！?

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平板支撐好處：在家也可做

?1/在家隨時做-平板支撐最大的好處是不需要任何器材，也可以在自家利用一點空閑時間進行平板支撐，誰都能輕易開始。

2/令身形緊實-平板支撐能夠訓(xùn)練肌肉，還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。多做平板支撐，除了收緊肌肉，更有助調(diào)整日常生活中和運動時能使用的姿勢。

3/不易復(fù)胖同時增加肌肉量-持續(xù)做平板支撐有助增加腹部和腰部周圍的肌肉，當(dāng)肌肉量增加便更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。當(dāng)新陳代謝高時，身體容易燃燒脂肪，慢慢地成為不易復(fù)胖的體質(zhì)。

平板支撐好處：減肚腩增肌動作

標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐有助減肚腩增肌，肘屈曲手掌撐地并垂直于膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。當(dāng)你做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰(zhàn)下面教的8個平板支撐變化動作了。

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平板支撐效果可練腹肌

平板支撐好處當(dāng)然是減肚腩腹肌，練腹肌是不少人的夢想，站立式練腹肌運動是個不錯的選擇。

Q?:?平板支撐可以減肥嗎？A?:?

平板支撐這項運動有效鍛鍊肌肉，令肌肉線條突出，但屬于靜態(tài)運動，未能減脂肪及卡路里及。要成功減肥，建議透過做帶氧運動如跑步、游泳等去燒脂減。

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平板支撐減肥動作：波比跳減肚腩鍊腹肌

近期也流行以波比跳減肚腩鍊腹肌，可依據(jù)自己能力及喜好調(diào)整平板支撐時間表。

Q?:?平板支撐可以減肚腩嗎？A?:?

平板支撐有助鍛鍊腹部肌肉，令線條更緊緻，因而成功減腩，更有助訓(xùn)練腹肌、腰肌、骨盆肌群的核心力量。?

1

平板支撐減肥動作：練腹肌側(cè)平板

側(cè)平板難度稍高于一般的平板支撐，練腹肌位置亦不同，側(cè)平板主要鍛練腹斜肌。

首先做出標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動作，然后身體側(cè)轉(zhuǎn)右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側(cè)疊著，左腳腳側(cè)撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。側(cè)平板本身也有不少動作變化，例如向下轉(zhuǎn)、提腿、上舉等等。

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2

平板支撐減肥動作：單提腿

單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然后還原。在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。

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3

平板支撐減肥動作：提臀

提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然后再還原。重覆做12-20下為一組，做3組。

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4

平板支撐減肥動作：蜘蛛人

先做平板支撐，然后兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰(zhàn)性。重覆動作12-20次為一組，做2-4組。

5

平板支撐減肥動作：開合腳跳

平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。重覆動作8-12下為一組。

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6

平板支撐減肥動作：登山者

先做平板支撐動作，然后一邊腳往心口方向膝屈，然后還原，再換另一邊腳不斷交替動作。做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。

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7

平板支撐減肥動作：撐直手

一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然后再逐邊手肘屈曲還原。重覆動作8-20次，做3-4組。

別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉(zhuǎn)換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。

8

平板支撐減肥動作：TRX平板

利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩(wěn)定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。

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AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan 表示平板支撐這個自身重量訓(xùn)練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。

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練腹肌小器材

當(dāng)然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。

Jan強調(diào)，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細(xì)，飲食調(diào)整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。

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by Emma Koo, Younie Tsang, Cassie Hou 立即登記接收 訂閱電子報，獲得更多資訊、體驗及禮遇 SIGN UP