最廣為人知的胸肌訓(xùn)練就是做掌上壓，但對(duì)于不少女生來(lái)說(shuō)，要做出標(biāo)準(zhǔn)的掌上壓一點(diǎn)都不容易，未必適合初初開始運(yùn)動(dòng)、上肢力弱的女生。反而啞鈴健胸運(yùn)動(dòng)，女士可以按自己能力選取合適的重量去做訓(xùn)練，體能門檻較低。

AASFP高級(jí)私人體適能教練Jan Cho表示，女士們進(jìn)行啞鈴豐胸訓(xùn)練時(shí)，可以按個(gè)人能力，選擇使用2kg至8kg重量的啞鈴。建議剛開始練習(xí)時(shí)，先選一個(gè)能做到12下以上的重量，掌握好動(dòng)作，感受到如何用胸肌發(fā)力，才慢慢逐步增加重量。

以下5個(gè)啞鈴豐胸動(dòng)作，Jan推介女士們可以在家中練習(xí)，讓胸部更堅(jiān)挺和線條更突出。

1啞鈴豐胸動(dòng)作：?jiǎn)♀徟P推

談到啞鈴健胸，第一個(gè)必做的就是啞鈴臥推，不論男士或女士亦適合做，亦是較為基礎(chǔ)的動(dòng)作。

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首先屈膝平躺，腳掌踩在墊上，雙手各握一個(gè)啞鈴，屈曲手肘，然后由胸大肌發(fā)力雙手往上推至雙手接近伸直，然后慢慢還原。重覆動(dòng)作12-15次為一組，做3-5組。

2啞鈴豐胸動(dòng)作：上斜啞鈴?fù)菩?

上斜啞鈴?fù)菩蒯槍?duì)的是上胸位置，肩膊亦會(huì)鍛練到，若果你的上胸位置較扁平無(wú)肉，可以做這個(gè)動(dòng)作，讓上胸位置看起來(lái)更飽滿。

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在家中做的話，可以將一塊穩(wěn)固的板其中一邊置于椅子上，作為斜板，或是將上半身躺于健身球上替代上斜亦可，你們亦不妨發(fā)揮創(chuàng)意看看家里有甚么物品可作為斜板。

先將上半身躺于斜板上，雙手各握一個(gè)啞鈴打開并屈曲手肘，然后由胸大肌發(fā)力雙手往上推至雙手接近伸直，然后慢慢還原。重覆動(dòng)作12-15次為一組，做3-5組。

3啞鈴豐胸動(dòng)作：?jiǎn)♀徴张P推

啞鈴窄握臥推鍛練的是胸內(nèi)側(cè)位置，讓你的「事業(yè)線」更明顯。仰臥在墊上，雙手握著啞鈴并置于胸前，然后呼氣胸大肌發(fā)力讓手臂伸直，并慢慢還原。重覆動(dòng)作10-12次為一組，做3-5組。

4啞鈴豐胸動(dòng)作：?jiǎn)♀忥w鳥

啞鈴飛鳥宜選用較輕重量的啞鈴，以免受傷。這個(gè)動(dòng)作能讓女士們的胸型更集中，防止外擴(kuò)。

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首先仰臥在墊上，雙手握著啞鈴開手打橫，雙手不用完全伸直，保持微屈狀態(tài)。然后胸大肌發(fā)力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。重覆動(dòng)作10-12次為一組，做3-5組。

啞鈴豐胸動(dòng)作：直臂啞鈴上拉

這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛練到胸大肌、肩膊三角肌和手臂的三頭肌。首先仰臥在墊上，雙手握著啞鈴向天方向舉直，然后吸氣挺胸收腹并將雙手往頭頂方向移動(dòng)，直至啞鈴著地，就可以呼氣慢慢還原動(dòng)作。重覆動(dòng)作10-12次為一組，做3-5組。

以上健胸動(dòng)作不但可以讓胸部看起來(lái)更豐滿，亦能減少副乳，Jan建議女士們可以一星期做3-4次以上健胸動(dòng)作，每次15-20分鐘，同時(shí)亦提醒大家別只集中練胸肌，強(qiáng)化背肌亦能讓你身體姿勢(shì)更好，更有力挺起胸膛，也有視覺上豐胸的效果。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級(jí)私人體適能教練

香港伸展運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)注冊(cè)伸展導(dǎo)師

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曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級(jí)私人體適能教練

香港伸展運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)注冊(cè)伸展導(dǎo)師

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