什么是反向棒式？

反向棒式（Reverse Plank）如其名就是一般平板支撐的相反，在瑜珈動作中則被稱為「Purvottanasana」，有著「朝著東方用力伸展」的意思，能夠大面積伸展正面的肩膊和胸口。

Q?:?反向棒式（Reverse Plank）與平板支撐（Plank）有什么分別？ A?:?

平板支撐 v.s. 反向棒式最大分別在于發(fā)力的肌肉。平板支撐針對的是上半身核心的力量，而反向棒式則是臂膀、脊柱與腿部的穩(wěn)定。

1反向棒式好處：很好的開胸伸展動作

上班族經(jīng)常埋首工作，閑時又手機(jī)不離身，容易導(dǎo)致含胸駝背的問題，長期而言更可能會有胸腔緊繃，上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。而反向棒式就可以透過擴(kuò)展胸腔，緩解內(nèi)縮的胸悶困擾。

Q?:?反向棒式與平板支撐的訓(xùn)練結(jié)果有不同嗎？ A?:?

兩者的訓(xùn)練目的及結(jié)果有分別。平板支撐主要的目的為「肌肉力量的建立」，而反向棒式是更強(qiáng)調(diào)「身體伸展的穩(wěn)定度」。

2反向棒式好處：改善梨形身材

一般所做的Plank需要利用核心肌群的力量，反向棒式亦一樣，但脊柱與尾椎的穩(wěn)定度更是動作標(biāo)準(zhǔn)的關(guān)鍵。透過反向棒式的動作，可以訓(xùn)練下背部、腰部和臀大肌的協(xié)調(diào)性，而且亦能更有效燃燒下半身脂肪，達(dá)到瘦身目的，對改善梨形身材有莫大幫助！

3反向棒式好處：舒緩肩頸痛

反向棒式動作會用到大量手臂的力量，能夠鍛練手部肌肉。同時亦因?yàn)殡p肩往后的發(fā)力，能夠達(dá)到開肩與訓(xùn)練肩胛骨力量的效果，因此肩膀與背部也可以因而舒緩。

反向棒式動作準(zhǔn)備動作：

1. 坐姿，雙腿伸直併攏。

2. 雙肩往后，手肘后推。

3. 收腹部，維持自然呼吸。

4. 雙手置于肩膀正下方。

5. 手指朝向正前方。
＊初學(xué)者可以背對墻壁，手肘后推時用以確認(rèn)身體與手臂都在平行線。

2. 雙肩往后，手肘后推。

3. 收腹部，維持自然呼吸。

4. 雙手置于肩膀正下方。

5. 手指朝向正前方。
＊初學(xué)者可以背對墻壁，手肘后推時用以確認(rèn)身體與手臂都在平行線。

反向棒式動作教學(xué)：

1. 呈上個動作，用肩背的力量將身體撐起。

2. 肩胛骨下移，手臂垂直于地面。

3. 收腹挺胸，肋骨向下收。

4. 視線朝向斜上方。
＊身體需要維持直線，20秒一組，做3次

2. 肩胛骨下移，手臂垂直于地面。

3. 收腹挺胸，肋骨向下收。

4. 視線朝向斜上方。
＊身體需要維持直線，20秒一組，做3次

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